Posledná aktuálizácia prebehla 16. februára 2021. Upravila redakcia Dietologické CENTRUM Slovenska

Ničím výnimočná zato účinná. Redukčná diéta

V niekoľkých posledných pár desaťročí sa šíri po svete nový fenomén nazývaný nadváha či obezita. Sú krajiny, kde aj každý tretí človek má problémy s nadváhou. Obezitu môžeme zaradiť medzi choroby, na ktorú zatiaľ nepoznáme žiadne lieky.

Preto je snahou nie len odborného personálu akými sú aj lekári, resp. dietológovia vyvíjať nové postupy na zníženie váhy. V tomto prípade ide o redukčnú diétu, ktorej cieľom je prostredníctvom zníženia váhy odstránenie príčin ochorení z nadváhy. Za rôznymi problémami je väčšinou vždy len nadváha sama, preto,  keď znižujeme váhu, priamou úmerou nám klesajú aj riziká s ňou spojené.

Stručný prehľad

• princíp spočíva v znížení príjmu kJ príjmom nízko energetických potravín
• je nutné poznať svoje stravovacie návyky
• dôležitou súčasťou je dodržiavanie jedálnička
• dodržiavať treba pravidelnú fyzickú aktivitu

Ako sme už v úvode načrtli, jednou z možných ciest na úbytok váhy sú aj redukčné diéty a celková zmena životného štýlu. Je ale dôležité vedieť, že akákoľvek redukčná diéta je krátkodobého charakteru, po ktorej v krátkej dobe dostanete jo-jo efekt. Je však tiež pravda, že takáto diéta je v niektorých prípadoch už naozaj nevyhnutná a niet inej možnosti. Jojo efektu sa vyhnete iba ak sa celkovo nastavíte na nový druh stravovania.

V tých ostatných prípadoch môžeme aspoň povedať, že komu aj celkom nepomôže, dokáže však poukázať na vaše nedostatky a tým vám pomôže si začať všímať samého seba, naše nedostatky a pomôcť teda zmeniť nežiaduci životný štýl.  Teda redukčná diéta môže zahŕňať prvý krok k uvedomeniu si problému a vôle ho riešiť.

Ako funguje redukčná diéta?

Redukčná diéta je v skratke myslená strava alebo teda jedálniček, ktorý obsahuje o 1500 až 2000 kJ nižší príjem, ako bol ten predchádzajúci. Vzhľadom ale k celkovému príjmu, pohlavia, typu energetického výdaja to u niekoho môže byť 8500 kJ a u niekoho 11 000 kJ. Všeobecne možno povedať, že kto má energetický príjem nižší ako 5500 kJ a teda prijíma málo energia buď už je alebo má väčšiu náchylnosť začať priberať vzhľadom k spomalenému metabolizmu.

Celý princíp redukčnej diéty spočíva v kalorickom deficite, pravidelnom príjme potravy s dostatkom pohybu a spánku.

Pri redukčnej diéte potrebujeme dokonale poznať naše stravovacie návyky a mali by sme diétu podrobovať pravidelným zápisom. Prostredníctvom takéhoto značenia potom dokážeme odhaliť rôzne nedostatky. Medzi najčastejšie patria absencia raňajok, večerné prejedanie, nepravidelné stravovanie, nedostatok zeleniny a ovocia či akútny nedostatok pohybu.

Pravidlá redukčnej diéty

Za zásadné pravidlo redukčnej diéty považujeme dodržiavanie jedálnička. Náš jedálniček musí byť pestrý, výživný, energeticky rovnomerný. Musíme prijímať nízko energetické ale zdraviu prospešné potraviny (zelenina, ovocie) a nevynechávať žiadne dôležité prvky. K chudnúcemu procesu treba pripojiť aj iné dôležité faktory ako je eliminácia stresu, dostatok pohybu, pravidelný a presne stanovený spánok. Aj vyrovnaná psychika dokáže vo veľkej miere podporiť chudnúci proces. Človek, ktorý vie čo je v stávke, má lepšie a trvanlivejšie odhodlanie (mimo iného samozrejme).

 

Redukčná diéta – potraviny sú základ

Druhy mäsa:

• Konzumujeme iba chudé druhy mäsa ako je kuracie, morčacie, králičie, taktiež ryby aj morské aj sladkovodné ako šťuka, kapor, rybie filé (ryby konzumujeme aspoň raz týždenne), hovädzie chudé roštenku či zadné, môže byť aj bravčové mäso (kotlety, plece, stehno) či teľacie mäso.

Nevhodné sú tučné mäsá – hovädzie, bravčové (bravčový bok, tučné bravčové), taktiež hus, kačica, ďalej vnútornosti (obličky, pečienky, kaviár, mozoček) a aj údeniny.
Pri údeninách zaraďujeme také, ktoré majú obmedzené množstvo tukov – čiastočne hydinová a bravčová šunka, hydinovú salámu, šunkovú salámu, párky a pod.

Tučné salámy sú nevhodné ide hlavne o poľský, gothajský, turistický, herkules či sedliacky. Ďalšie nevhodné sú špekáčiky, jaternica, paštéty, či rôzne zabíjačové pochutiny.

Mliečne výrobky:

• Do jedálnička zaraďujeme iba také, ktoré majú nízky obsah tukov a sú pacientmi dobre znášané. Polotučné a nízko tučné mlieko, sladké i kyslé (acidofilné mlieko, cmar), dia jogurty, ovocné, bio všetky do 2% tuku, tvaroch netučný a syry (neo 45% tuku v sušine)

Nevhodné sú smotany, šľahačky, syry s vysokým podielom tuku, smotanové jogurty.

Vajcia:

• Vajcia sa samostatne veľmi neodporúčajú, lebo povolená dávka je iba jedno vajce za deň kvôli vysokému obsahu cholesterolu. Bielka sa ale konzumovať môžu.

Nevhodné je väčšie množstvo vajec za týždeň a majonézy.

Tuky:

• Zameriavame sa na tuky rastlinného pôvodu.
• Oleje iba kvalitné ako je slnečnicový, sójový, olivový.
• Maslá z rastlinných tukov – Rama, Perla. Tuky z takýchto masiel väčšinou obsahujú aj menej energie, preto sa považujú za vhodné.
• Stužené tuky využívame menej lebo obsahujú viac energie. Trhový tuk vo váhe 10g obsahuje až 70kcal teda 280kJ energie.

Nevhodné je požívať väčšie množstvo nátierkových masiel, hlavne tých nevhodných.

Ovocie:

• Do jedálnička musíme pravidelne zaraďovať ovocie, najlepšie niekoľko krát za deň. Pri výbere ovocia dávame pozor na množstvo sacharidov a tiež druh kvôli napr. možnej alergii. (jablko, pomaranč, banán, kiwi, hrozno, marhule, broskyňe…)
• Ovocie je nutné započítavať do energetické príjmu
• Nevhodné sú rôzne dia kompóty a rôzne tzv. stopercentné šťavy

Nevhodné – ovocia s vysokým podielom sacharidov konzumujeme pomenej, absolútne vylúčiť treba sušené hrozienka, ovocie, balené v čokoláde a pod.

Zelenina:

• Najideálnejšie je konzumovať zeleninu aspoň 2x denne. Zelenina má výborné vlastnosti a môžeme povedať že pri diétach je takmer nezávadná čo sa týka druhu a viac menej aj množstva. Každý deň by sme mali prijímať dostatok zeleniny. Pri zaraďovaní druhu sa riadime chuťami a zvyklosťami. Zeleninu nepripravujeme na oleji a nijako nezahusťujeme (múka, majonéza).

Polievky:

• nezaraďujeme do jedálnička u diét nad 2 520, 3 360, 4 200 kJ (600, 800, 1000 kcal). Konzumujeme netučná vývary z mäsa, zeleninové polievky vyvarené z rôzeho druhu.

Niektorí odborníci tvrdia že ani polievky nie sú pri chudnutí vhodné, často je však opak pravdou. Polievky ľahké, bez extrémneho zahusťovania, dochucovania môžeme konzumovať aj vo väčšom množstve, dôležité ale je spočítať si energiu.

Redukčná diéta – recepty

HOVÄDZIE POLIEVKA SO ZELENINOU a vajcia
Energia: 887 kJ, Tuky: 10 g

suroviny:
60 g hovädzieho mäsa, 120 g koreňovej zeleniny, 1 vajce, soľ, petržlenová vňať

Postup prípravy:
Umyté hovädzie mäso nakrájané na kocky vložíme do osolenej studenej vody a uvedieme do varu. Neskôr doplníme očistenú zeleninu nastrúhanú na rezance a všetko uvaríme do mäkka. Vajcia osolíme a rozšľaháme vidličkou. Pozvoľna a za stáleho šľahania je vlievame do vriacej sa polievky, kde vznikne jemná vaječná hmlovina. Povaríme a hotový pokrm ozdobíme nasekanou petržlenovou vňaťou.

SLOVENSKÁ PEČENÉ MÄSO Z KRÁLIKA
Energia: 2814 kJ, Tuky: 36 g

suroviny:
300 g králičieho mäsa, 10 g oleja, 40 g zeleru, 20 g mrkvy, 60 g bieleho nízkotučného jogurtu, 1 cibuľa, soľ

Postup prípravy:
Umyté králičie mäso nakrájame na porcie, opečieme na oleji, podlejeme a osolíme. Pridáme očistenú, na hrubom strúhadle nastrúhanú zeleninu a na hrubo nakrájanú cibuľu. Akonáhle je mäso mäkké, vyberieme ich a šťavu zahustíme bielym jogurtom. Potom vrátime mäso späť a pečením znovu prehrejeme.

RYBACO-Paradajková nátierka
Energia: 780 kJ, Tuky: 61 g

suroviny:
300 g rýb v Toma, 60 g rastlinného margarínu, soľ, cesnak, paradajkový pretlak

Postup prípravy:
Vykostené ryby roztlačíme vidličkou. Potom vymiešame penu z margarínu a cesnaku vymiešaného so soľou, pridáme pripravené rybie mäso a paradajkový pretlak. Všetky suroviny dôkladne rozmiešame. Servírujeme na tmavom celozrnnom chlebe, prípadne i pokvapkané citrónovou šťavou.

Hoci sa zdá, že tie jedlá nie sú veľmi diétne, treba brať v úvahu, že je to pre 4 ľudí a taktiež v rámci surovín treba vychádzať s potravín ktoré sú uvedené vyššie. (napr. olej? tak rastlinný, mlieko? tak netučné a pod.)

Základné chyby pri redukčnej diéte

Ďalšie dôležité atribúty

Aby sa vám redukčná diéta držala lepšie a aby boli aj výsledky viditeľnejšie, mali by ste sa držať ďalších dôležitých zásad.

1. Pite dostatok tekutín– ideálna je čistá voda, môžete ale doplniť aj minerálne vody a bylinné čaje. Nezabúdajte piť počas celého dňa vodu podľa svojej výšky a váhy.
2. Cvičte– nemusíte si hneď kupovať permanentku do fitness centra. Na začiatok stačí aj obyčajná prechádzka okolo domu, potom okolo ulice a kým sa nazdáte, prejdete aj niekoľko kilometrov denne, stačí jednoduchá chôdza. Môžete si do uší pustiť svoju obľúbenú hudbu, čas vám prejde omnoho rýchlejšie. Prípadne si na kratšie vzdialenosti neberte auto alebo iný dopravný prostriedok, ak to nie je nutné. Môžete skúsiť aj cviky s vlastnou váhou u seba doma.
3. Správne cukry– keď ste na diéte a povie sa, že máte obmedziť cukry, nemyslí sa tým úplne. Len vymeňte monosacharidy za polysacharidy, ktoré sa nerozkladajú tak rýchlo a máte z nich energiu na dlhší čas.

Na záver nutno dodať, že redukčná diéta je jedna z mála diét, ku ktorým má svoje oficiálne stanovisko veda, resp. odborná verejnosť a medicína ako taká. Teda že ju zastavajú a odporúčajú pri problémoch s obezitou a nadváhou.