Posledná aktuálizácia prebehla 11. marca 2020. Upravila redakcia

Ako schudnúť za mesiac

Odborníci neodporúčajú chudnúť prirýchlo. Môže sa stať, že sa Vám síce podarí schudnúť 5 kg za mesiac a možno aj viac, ale je to veľmi nebezpečné. Musíte totiž počítať s jojo efektom. Po nabehnutí na normálny režím, sa zhodené kilá budú vracať naspäť, dokonca je pravdepodobné, že ich bude viac ako pred tým. Tak totiž funguje jojo efekt. Aby ste výrazne schudli za jeden mesiac, musíte radikálne upraviť jedálniček a začať naozaj tvrdo makať. Bez pohybu to pôjde ťažko. Preto sa odporúča schudnúť 1-2 kg za jeden mesiac. Niekedy však chceme schudnúť na špeciálnu príležitosť, napríklad na svadbu. Spamätáme sa príliš neskoro a do danej udalosti nám zostáva len jeden mesiac. V nasledujúcich riadkov si povieme ako schudnúť za mesiac. Nezabúdajte však, že nie je dobré tlačiť na pílu a uvedomte si, že jeden mesiac je naozaj krátka doba na to, aby ste schudli desiatky kilogramov.

Zdravá strava

Zdravá strava tvorí základ chudnutia. Ak sa chcete, čo najskôr dostať do formy zabudnite na vyprážané a ťažké jedlá, sladkosti, čipsy, sladené limonády. Tieto potraviny musíte z Vášho jedálnička vyškrtnúť. Nahraďte ich potravinami bohatými na bielkoviny, vlákninu a vitamíny. Váš organizmus lepšie zasýtia, trávenie bude pravidelnejšie a môžete očakávať úbytok kíl. Jedzte veľa zeleniny a ovocia. Ovocie obsahuje fruktózu, preto si ho doprajte doobeda a v neskorších hodinách ho nahraďte zeleninou. Vaša strava nech je pestrá. Môžete si dopriať veľa rýb, kuracieho mäsa a zeleninových šalátov. Vyhýbajte sa  múčnym a kvaseným jedlám.

Jedálniček na mesiac

Základom efektívneho chudnutia je, samozrejme, vhodná strava, ktorá musí byť vyvážená a bude vás stáť aj kus sebazapierania. Rozhodli sme sa vám priniesť malý tip na to, ako sa stravovať počas obdobia zhadzovania kíl.

Pondelok

• Raňajky: ovsená kaša s chia semiačkami
• Desiata: jablko
• Obed: hovädzí steak a hnedá ryža
• Olovrant: tvaroh (môže sa kombinovať so zeleninou)
• Večera: rybie filé a batáty

Utorok

• Raňajky: celozrnné počivo, cottage cheese a zelenina
• Desiata: šalát z nastrúhaných uhoriek
• Obed: zeleninový šalát s vajcom a syrom
• Olovrant: biely grécky jogurt
• Večera: kuracie mäso a dusená špargľa

Streda

• Raňajky: celozrnné pečivo, šunka a paradajka
• Desiata: hrsť orieškov
• Obed: hovädzie mäso a celozrnné špagety
• Olovrant: mozzarella s uhorkou
• Večera: pečený pstruh a listový šalát

Štvrtok

• Raňajky: praženica (2 vajíčka) a čerstvá zelenina
• Desiata: strúhaná mrkva s jablkom
• Obed: králičie mäso so zeleninou
• Olovrant: uhorkový šalát s paradajkami
• Večera: varené rybie filé s celozrnným toastom

Piatok

• Raňajky: celozrnný toast a varené vajíčko
• Desiata: oriešky a biely jogurt (môžu byť aj sušené hrozienka)
• Obed: šopský šalát
• Olovrant: ražný celozrnný chlieb
• Večera: kuracie prsia s ľadovým šalátom

Sobota

• Raňajky: ovsená kaša s jablkom
• Desiata: mandarínka
• Obed: morčacie mäso s grilovanou zeleninou
• Olovrant: biely grécky jogurt
• Večera: cottage cheese s celozrnným pečivom

Nedeľa

• Raňajky: chia puding s lesným ovocím
• Desiata: uhorkový šalát
• Obed: steak z lososa a zeleninový šalát
• Olovrant: kuracia šunka s celozrnnou žemľou
• Večera: kuracie prsia a grilovaná zelenina

Inšpirujte sa naším tipom na zdravý jedálniček a zostavte si ideálny jedálniček na chudnutie na celý mesiac. Myslíme si, že keď začnete s tým naším, budete sami vedieť, akú stravu je vhodné zakomponovať do nasledovných dní. Veríme, že so spomínanými pokrmmi bude chudnutie hračkou.

Dbajte hlavne na dostatočnú konzumáciu bielkovín a zeleniny. Zakomponujte do stravy mliečne výrobky a celozrnné potravin. Milovníci mäsa si prídu taktiež na svoje, nakoľko mäso je bohatým zdrojom proteínov. Odporúčame konzumovať len to chudé.

Ďalšie vhodné zložky do jedálnička

• avokádo
• hrozno
• jahody
• hrušky
• brokolica
• paprika
• chili
• ananás
• zelený čaj
• strukoviny
• tuniak
• semiačka
• grepfruit
• melón

Vyššie uvedené potraviny môžete s pokojným svedomím zakomponovať do nasledujúcich týždňov vašej diéty, nakoľko ide o potraviny, ktoré vášmu telu kilá nepridajú. Ako môžete vidieť, ideálne na chudnutie sú potraviny bohaté na bielkoviny, nakoľko ide o najdôležitejšiu živinu pre ľudské telo. Bielkoviny alebo proteíny slúžia na stavbu svalovej hmoty, a teda neusádzajú sa vo forme tukových vankúšikov.

Sacharidy hrajú taktiež dôležitú úlohu, avša netreba ich nadmerne prijímať vo forme cukrov. Dôležité je prijímať komplexné sacharidy vo forme celozrnných pečív alebo celozrnných cestovín. Optimálnou voľbou je aj hnedá ryža. Sacharidy vám znížia chuť na sladké a taktiež vám dodajú dostatok energie pri tréningu.

Myslite aj na tuky, nakoľko tie hrajú veľmi dôležitú úlohu pri väčšine procesov nášho organizmu. Ak nebudete prijímať žiadne tuky, môžu byť obmedzené aj procesy tela, ktoré zabezpečujú efektívne chudnutie. Dbajte preto na rozmanitú a vyváženú stravu zameranú na bielkoviny, komplexné sacharidy a zdravé tuky.

Zamerajte sa na stravu bohatú na vitamíny, nakoľko tieto látky sa podieľajú na zdravom priebehu všetkých funkcií organizmu a tiež môžu byť užitočné pri zhadzovaní kíl. Okrem iného vás chránia pred chorobami, čo vám umožňuje trénovať a chudnúť ešte efektívnejšie. Majte napamäti, že vitamíny počas obdobia chudnutia sú kľúčom k úspechu.

Pohyb je dôležitý

Po strave je najdôležitejším faktorom pri chudnutí pohyb. Musíte sa hýbať, aby ste prebytočné kilá vypotili. Zvoľte si takú aktivitu, pri ktorej sa pekne zapotíte a zároveň Vás bude aj baviť takže budete mať motiváciu v nej pokračovať. Pre zhadzovanie kíl je veľmi vhodným prostriedkom beh. Behajte 3-5 krát do týždňa a tešte sa na zmeny. Ak ste fanúšikom tancov, zatancujte si. Ak máte radi korčule, choďte sa korčuľovať. Udržiavajte telo v pohybe a uvidíte ako schudnúť za mesiac niekoľko kilogramov a to celkom jednoducho.

Aké sú efektívne športy?

Ak sa sami seba pýtate, s akým športom by ste mali začať v prípade, že chcete schudnúť, vedzte, že kardio je tá správna voľba. Kardio cviky sú tou menej náročnou časťou cvikov a ľahko si s nimi poradia i začiatočníci. Kardio cvičenia sú zamerané na kontinuitu pohybu a nie sú silovo náročné. Nepotrebujete pri nich dokonca ani odbornú pomoc, nakoľko ide o bežné cvičenia ako sú:

• beh
• jumping
• bicyklovanie
• bežecké lyžovanie
• skákanie cez švihadlo
• korčuľovanie
• cvičenie na stepperi

V mnohých prípadoch sa pri kardio športoch zapája celé telo a teda formuje sa celá vaša postava a nielen jej časť. Buďte si však vedomí toho, že aj kardio vám môže spôsobiť bolestivú svalovku a nepreháňajte to s ním. Stanovte si preto časový harmonogram vymedzený na cvičenie, aby si vaše telo doprialo zdravú regeneráciu.

Rozdeľujte kardio a silový tréning

Silové tréningy sú podstatne iným cvičením ako kardio. Ak chcete rýchlo a efektívne chudnúť, mali by ste si byť vedomí toho, že silové tréningy sú určené skôr na rast svalovej hmoty a naberanie sily. Čo sa však týka kardio cvičení, nielenže efektívnejšie spaľujú kalórie, ale taktiež sú fyzicky menej náročné a zvládne ich aj úplný laik v oblasti cvičenia.

Nehovoríme o tom, že pri kardio cvičeniach sa nespotíte, pretože to pravda nie je. Kardio cviky sú typické svojou kontinuitou a nízkou fyzickou záťažou, pričom silové cviky sa vykonávajú s prestávkami a charakterizuje ich vyššia fyzická záťaž. Rozmyslite si preto, aké cvičenie budete praktizovať. Zhodnoťte svoje ciele a vyberte si, aké cvičenia vás k nim môžu najlepšie priblížiť.

Pevná vôla a spánok sú 3. ingredienciou

Spávate 6 hodín denne? Vedzte, že robíte obrovskú chybu. Je vedecky dokázané, že ľudia, ktorí spia kratšie majú tendenciu ľahšie naberať kilá. Nielenže majú viac času na jedenie (keď nespia), ale taktiež majú väčšie nutkanie viac jesť a to hlavne sladké a nezdravé jedlá. Okrem iného nemá krátky spánok blahodarný vplyv ani v iných oblastiach zdravia. Spite preto aspoň 8 hodín.

Krátky spánok môže viesť k ďalšiemu samostatnému problému, ktorým je slabá vôľa. Pevná vôľa je základom každého úspechu, a preto by ste mali mať svoju psychiku nastavenú na tú správnu vlnu. Chudnutie bude stýť veľa sebazapierania a premáhania, no vedzte, že každým krokom ste bližšie k vytúženej postave a k vysnívanému číslu na váhe. Vytrvalosť v kombinácii s pevnou vôľou priesú výsledky.

Elimujte stres

Možno vám v tento moment prebehlo hlavou: ,,V tejto dobe? Nemožné!“. Áno, je pravda, že dnešná doba je charakteristická nenormálne rýchlym životným štýlom a je ťažké nájsť si chvíľku pre seba, kedy by človek úplne zrelaxoval. Majte však na pamäti, že stres je zabijakom dnešnej doby. Stres je jedným z hlavných spúšťačou mnohých chorôb a na zdravé chudnutie taktiež nemá najlepší vplyv.

Je vedecky dokázané, že človek, ktorý je v strese, má problémy aj so spánkom, ktoré taktiež môžu viesť k naberaniu zbytočných kíl. Okrem iného je známe, že stres môže spôsobiť rapídny nárast hmotnosti v krátkom časovom období. Keď je človek v strese, väčšinou ani nevníma, koľko jedla je a či je to jedlo zdravé. Doprajte si každý deň chvíľku, počas ktorej plne zrelaxujete a vyčistíte si hlavu. Vedzte, že chudnutie bude s pokojnou mysľou jednoduché. Skúste metódy ako jóga či meditácia.

Je fajčenie problém?

Ak ste fajčiarom a chcete schudnúť, určite si kladiete túto otázku. Samozrejme, radi vám ju zodpovieme. Fajčenie predstavuje veľký problém v oblasti ľudského zdravia, nakoľko je známych nespočetne veľa negatívnych vplyvov na ľudské telo. Áno, mnohí fajčiari majú obavy, že keď prestanú fajčiť, priberú. Ide o to, že zvyk ,,zapáliť si“ musia odohnať inou aktivitou, ktorú často predstavuje konzumácia jedla. Práve z tohto dôvodu sa neodporúča počas obdobia chudnutia prestávať fajčiť.

Na druhej strane je pravdou, že ak chcete počas svojho obdobia chudnutia aj cvičiť, môžete mať problém s fyzickou výdržou a s kondíciou. Pravidelné fajčenie sa spravidla prejaví na silnom srdcovom tepe a tiež na ťažkostiach s dýchaním počas cvičenia. Záleží na vás, ako sa rozhodnete, avšak fajčenie prináša len negatíva. Veríme, že s pevnou vôľou dokážete aj prestať fajčiť aj efektívne schudnúť.

Alkohol je nepriateľ chudnutia

Pravidelná konzumácia alkoholických nápojov počas obdobia chudnutia taktiež nie je žiadúca, nakoľko alkohol predstavuje prázdne kalórie, ktoré vám nedodajú žiadne živiny. Ľudský organizmus vníma alkohol ako toxickú látku a akonáhle ju detekuje, snaží sa jej zbaviť. Okrem iného znemožňuje alkohol aj stavbu svalov a ich udržanie.

Ak sa teda pýtate, či je vhodné konzumovať alkohol v prípade, že chcete schudnúť? Odpoveď je jednoznačná: NIE! Každá kvapka alkoholu predstavuje pre váš organizmus toxickú látku a navyše kalórie, ktoré mu nič neprinesú, no aj tak sa odrazia na kilách.

Radikálne zhodenie od 5 do 20 kg

Ak čítate tento článok, určite hľadáte spôsob, ako zhodiť kilá rýchlo a efektívne. Otázkou je však aj to, ako ďaleko chcete zájsť a koľko kilogramov chcete zhodiť. Čím viac kíl chcete za určitú dobu zhodiť, tým náročnejšie bude pre vás toto obdobie. Okrem iného bude pri vyšších cieľoch nutné podstúpiť aj vyšší kalorický deficit, avšak stanovte si hranice. Radikálne chudnutie môže byť aj nebezpečné, a preto si vždy stanovte reálne ciele, ktoré sa dajú skutočne naplniť bez rizika ujmy na zdraví. Ide najmä o prípady, kedy človek zhodí 15-20 kg za mesiac, čo je už naozaj na hrne z pohľadu diétológie.

Zvážte možné spôsoby chudnutia najmä v prípade, ak máte fyzicky náročnú prácu. V takomto prípade neodporúčame púšťať sa do extrémnych diét, nakoľko vaše telo potrebuje dostatok kalórií na vykonanie práce. V opačnom prípade to môže viesť k nežiadúcim výsledkom, ako je napríklad odpadnutie.

5 kg za mesiac

Pri takomto cieli odporúčame zvoliť diétu 5:2, čo predstavuje 5 dní klasickej bežnej stravy, na ktorú ste zvyknutí a 2 dni v kalorickom deficite. Ak vám takáto forma diéty navyhovuje, vyskúšajte vyššie uvedený jedálniček.

10 kg za mesiac

Zhodenie 10 kg bude vyžadovať už o niečo väčšiu obetu. Zvoľte pomer bežnej stravy a stravy s kalorickým deficitom 4:3. Ideálne bude, ak 3 dni s kalorickým deficitom nebudú nasledovať po sebe, ale budú sa striedať s dňami s bežnou stravou.

15 kg za mesiac

Stanovte si pevne pokiaľ ste ochotní zájsť, nakoľko 15 kg za mesiac si vyžaduje už pomer 3:4, čo môže byť už mierne nebezpečné pre váš organizmus. Môžete mať pevnú vôľu, no stojí vám radikálne chudnutie za ohrozenie zdravia?

20 kg za mesiac

Ak uvažujete v takýchto vysokých číslach, mali by ste sa zamyslieť, či je to vôbec reálne a akú cenu chcete za to zaplatiť. Chudnutie v pomere dní s kalorickým deficitom 2:5 je už nebezpečné. Radšej túto myšlienku zahoďte a zvoľte si reálnejšie hodnoty v reálnejšom časovom horizonte.

Časté otázky

Koľko sa dá schudnúť za mesiac?

Schudnúť sa v priebehu jedného mesiaca dá toľko, koľko chcete. Mali by ste však vedieť, že ak máte ciele približujúce sa k hodnote 20 kg, ide o nebezpečné chudnutie, ktoré si môže vyžiadať daň na vašom zdraví. Majte preto reálnejšie ciele, ktoré neohrozia vaše jediné zdravie. Ideálne je chudnúť 5 kg mesačne.

Ako chudnúť efektívne?

Efektívne chudnutie nepredstavuje len vyvážená strava, ale mali by ste sa taktiež zamerať aj na cvičenie, pravidelný pohyb, zdravý životný štýl, obmedzenie stresu, dostatok spánku, zdravý pitný režim, obmedzenie alkoholu a fajčenia.

Aké sú najlepšie potraviny na chudnutie?

Potraviny ideálne na chudnutie sú najmä tie, ktoré majú vysoký obsah bielkovín. Mali by ste sa zamerať aj na príjem tzv. komplexných sacharidov a zdravých tukov. Konzumujte celozrnné potraviny, ryby, ovocie, zeleninu a pite dostatok vody. Nezabúdajte ani na vitamíny a minerálne látky.

Aké sú najlepšie cviky na chudnutie?

Ak hľadáte cviky, ktoré vám zabezpečia efektívne zhadzovanie kíl, zvoľte jednoznačne kardio cvičenie, ktoré nie je ani náročné pre začiatočníkov. Zvoľte si cvičenie, ktoré vám najviac vyhovuje, či už je to beh, korčuľovanie alebo skákanie cez švihadlo.