Bielkoviny

Dôležité bielkoviny

bielkoviny

Proteíny alebo bielkoviny obsahujú bežne 23 základných aminokyselín a pre naše telo sú mimoriadne dôležité. Predstavujú hlavnú stavebnú jednotku orgánov a svalov, hormónov, enzýmov, protilátok a zároveň zabezpečujú krásnu a zdravú pokožku, vlasy a posilňujú imunitu. Obsahujú aminokyseliny, ktoré sa delia na esenciálne a neesenciálne. Esenciálne si organizmus nedokáže sám vyprodukovať, hovoríme o plnohodnotných aminokyselinách, ktoré získavame zo živočíšnej potravy a neesenciálne si vyrába z iných aminokyselín. Tie získavame z rastlinných zdrojov a nazývajú sa aj neplnohodnotnými.

Podľa druhu bielkovín rozlišujeme teda zdroje živočíšne a rastlinné. Medzi potraviny živočíšneho pôvodu s vysokým množstvom bielkovín patrí kura, zajac, ryby, červené mäso. Z mliečnych výrobkov urobíte najlepšie ak siahnete po zakysanom mlieku a vajíčok.

Zlaté vajce?

Slovné spojenie zlaté vajce má viacero odôvodnení, jedno z nich je aj to, že vo vajci sa nachádzajú najkvalitnejšie bielkoviny. Aminokyseliny, ktoré obsahuje sú takmer identické s ideálnym proteínovým nápojom, hovorí sa o ňom aj ako o superpotravine.

Ako je to s mliekom? Zakysané mlieko je pre naše telo prospešnejšie, pretože je stráviteľnejšie ako obyčajné mlieko a obsahuje mliečne baktérie, ktoré blahodarne vplývajú na našu črevnú flóru. Pri mliečnych výrobkov ešte chvíľku pobudneme. Ak sa bojíte dotknúť syru kvôli tomu, že priberiete, zahoďte predsudky a hor sa na syr. Najideálnejšie je konzumovať tvrdý syr (má nižší glykemický index, menej tuku), samozrejme kvalitný. Skúste sa vyhýbať plesnivým syrom. Okrem toho, že obsahujú veľa kalórii, nikdy neviete, či okrem plesni, ktorá na ňom má byť sa tam nenachádza už aj iná. Výborným zdrojom a nielen bielkovín je tzv. cottage syr.

Zdrojmi rastlinných bielkovín je sója, fazuľa, šošovica, hrach.

Ak sa v duchu pýtate, ktoré bielkoviny sú prospešnejšie, najlepšie urobíte, keď ich budete kombinovať. Vegetariáni by mali byť obzvlášť opatrní, pretože bielkoviny obsiahnuté v rastlinných zdrojoch nikdy nenahradia živočíšne, ale opatrne. Pri dlhodobej konzumácii čisto len živočíšnych zdrojov hrozí vyvolanie zvýšenej hladiny cholesterolu, čo vedie k ateroskleróze.

Mnoho proteínových výrobkov

Dnes sa k bielkovinám viete dostať veľmi jednoducho. Hore uvedené potraviny sú jedna cesta. Druhá cesta sú rôzne proteínové produkty. Medzi ne patria napríklad proteínové tyčinky, nápoje alebo dochucovadlá. V špecializovaných obchodoch zakúpite zmes na prípravu proteínových palaciniek, omáčok a mnoho iného. Takže ak sa vám nechce veľmi trápiť v kuchyni, aj tam je cesta. Nebojte sa, že sa vám tie produkty znechutia, na výber máte obrovské množstvo príchutí, napríklad vanilku, čokoládu, banán, jahodu, lesné ovocie, pistáciu a mnoho iných.

Proteín a chudnutie?

Milé dámy, bojíte sa, že ak budete prijímať bielkoviny, tak budete vyzerať ako svalovec? Potešíme vás, nemáte sa čoho báť. Živým príkladom sú fitnessky ako napr. Zora Czoborová. Tým, že budete jesť bielkoviny aj v proteínových nápojoch, nepriberiete a dokonca nepriberiete ani v prípade, ak ich budete dopĺňať posilňovaním. Ak sa budete vyhýbať bielkovinám môžete nielen neustále pociťovať hlad, ale vaše telo bude slabé, unavené a keď ste slabé a unavené tak sa príliš nehýbete, čo vedie k priberaniu. Zaručte telu dostatočný príjem bielkovín a zaručíte si tak nielen spaľovanie tuku, ale aj udržanie si svalovej hmoty.

Ale aké je to ideálne množstvo? Koľko by som ich mala prijať? Ide o približne 30% denného príjmu, čo je približne 0,8 – 1 g na vašu tlesnú hmotnosť. Znamená to, že ak moja telesná hmotnosť je 60 kg, tak 60×1 = 60g bielkovín na jeden deň. Aké jednoduché, však?

Príliš mnoho bielkovín

Dávajte si pozor na množstvo bielkovín, ktoré prijmete, pretože to zo sebou nesie nielen veľké svaly, ale zdravotné problémy. Ak to z bielkovinami preženiete, môžu sa objaviť v moči, čo neznamená, že ich máte dostatok. Môže ísť o poškodenie obličiek, infekcie močových ciest… Nadbytkom bielkovín si môžete privolať tráviace ťažkosti, akné a ďalšie nepríjemné záležitosti.  Dámy, ktoré sa predávkujú bielkovinami a nevenujú sa silovým a vytrvalostným tréningom, zvyšujú riziko vzniku osteoporózy.

Bielkoviny – rady

  • bielkoviny prijímajte v primeranom množstve,
  • nezabúdajte stravu dopĺňať tukmi a cukrami,
  • príjmom bielkovín zvyšujete aj vašu celkovú energiu (kJ),
  • nenechajte sa oklamať výrobkami z radov nízkotučný jogurt, mlieko … Väčšinou obsahujú viac cukru atď. Radšej siahnite po kvalitných výrobkoch a zvoľte zlatú strednú cestu (polotučné),
  • buďte fyzicky aktívny,
  • kombinujte bielkoviny z rastlinných a živočíšnych zdrojov,
  • nebojte sa siahnuť aj po proteínovom nápoji,
  • všetko robte s mierou a počúvajte vaše telo!
Bielkoviny
5 (100%) 1 vote

Vyjadrite svoj názor

Leave a reply