Crossfit

Milovaný aj kritizovaný

“Som vegán a cvičím CrossFit!” je veta, ktorá sa mnohokrát žartovne používa na adresu ľudí, ktorí prepadli športovému ošiaľu pochádzajúcemu z Ameriky. Často sú u vtipkárov terčom posmeškov za aktívny životný štýl a popularitu, ktorú si v posledných rokoch aj medzi Slovákmi získal. Avšak na teraz žarty bokom.  Pozrime sa, čo to vlastne CrossFit znamená, čo obnáša, aké sú výhody, nevýhody, pre koho je určený a prečo ho milujú ľudia po celom svete. 

Obsah článku

  1. O Crossfite
  2. Na začiatok
  3. WOD
  4. Cviky
  5. Výhody a upozornenie

 

O CrossFite

Prišli s ním v roku 2000 dvaja ľudia: Greg Glassman a Lauren Jenai v Amerike.  Jedná sa o intenzívne cvičenie, ktoré v sebe spája prvky z viacerých športov. Medzi ne sa radí napríklad vysoko intenzívne cvičenie, cviky s činkami, vzpieranie, gymnastika a aj aeróbne cvičenie. Nejde však len o tréningový plán, mnoho ľudí berie CrossFit ako životný štýl a filozofiu, ktorej by sa mali držať každý deň, nie len v čase, keď cvičia. 

Nakoľko je intenzívny, prináša aj značné výsledky. Formuje sa postava a navyše sa zvyšuje kondícia. To omnoho rýchlejšie ako pri menej náročnom cvičení, napríklad pri kardio cvikoch alebo len pri zdvíhaní činiek.

Pôvodne bol populárny len v mieste svojho rodiska, v Amerike, avšak postupom času začal lákať stále viac a viac ľudí. Na Slovensku bol donedávna neznámy, avšak vďaka médiám a internetu sa dostal aj k nám. Postupne si prebojoval svoje stále miesto v mnohých fitness centrách, kde sa mu mnohokrát venujú na dennej báze.

V krátkom videu si môžete v skratke pozrieť, čo sa počas tréningov CrossFitu robí.

Pevná vôľa je základ

CrossFit je vyčerpávajúci a aj keď niekde prečítate, že je pre každého, nie je tomu tak. Aby ste mohli cvičiť CrossFit, musíte mať pevnú vôľu ako železo. Musíte byť nezlomní a vytrvalí, nehľadieť na únavu a dokončiť, čo ste začali. Odradiť vás nesmie ani svalovka, ktorá sa po prvých tréningoch zaručene objaví. Bolesť pre vás bude niečo ako znamenie, že to robíte dobre a musíte pokračovať.

Dobré je aj mať nejaký základ, aby ste hneď po prvom tréningu neusúdili, že CrossFit už nikdy viac nebudete praktikovať. Tiež sa musíte psychicky pripraviť na to, čo vás čaká. V žiadnom prípade nepôjde o “prechádzku v ružovej záhrade” a nemali by ste si nahovárať, že to nič nie je. Je. Záťaž je viditeľne väčšia a následky budú vaše svaly znášať dlho. Neprecvičujete len problémové partie, ale úplne všetko. Na druhý deň budete cítiť svaly, o ktorých ste ani nevedeli, že ich máte.

Na začiatok

crossfit

Ak ste sa nezľakli a CrossFit chcete skutočne skúsiť, na začiatok sa odporúča ísť do fitness centra, kde sa robia CrossFit tréningy. Budete mať istotu, že na vás bude dohliadať vyučený odborník, ktorý vie, čo máte robiť a čo naopak robiť nemáte. Môžete tam ísť s niekým známym, aby ste sa necítili osamelí a aby ste sa možno v novom kolektíve nehanbili.

Zistite si, kde sa vo vašom okolí takéto tréningy robia. Existujú miesta špeciálne určené len na CrossFit, ale aj normálne fitness centrá, kde sú vymedzené priestory a doba. Tréner, ktorý vás bude sprevádzať, má za sebou špeciálne kurzy a nemalo by sa stať, že narazíte na neprofesionála, ktorý vám skôr ublíži, než vám pomôže.

Doba trvania jedného tréningu je rôzna. Vzhľadom na množstvo cvikov sa ale pripravte na to, že 15 minút to pravdepodobne nebude. Istejšia je vyše hodina. Tréningy sa tiež upravujú podľa toho, ako dobre sa s CrossFitom poznáte. Podľa vašej výdrže sa môžu meniť série opakovaní alebo množstvo jednotlivých cvikov, aby ste všetko postupne boli schopní zvládnuť. Existujú aj tréningy, ktoré hravo zvládnete do 30 minút.

WOD
Pri CrossFite sa zaručene stretnete so skratkou WOD. Ide o anglický názov Workout of The Day, v preklade tréning dňa. V skratke ide o to, že každý deň by ste mali venovať nejakému konkrétnemu tréningu. V CrossFite ide o rôznorodosť a nemali by ste sa upínať len na jeden druh tréningu. Každý tréning má svoje vlastné pomenovanie a obsahuje rôzne cviky. Každý môže mať svoj obľúbený typ cvičenia, avšak mali by sa striedať, aby sa nestalo, že sa pri cvičení nebodaj začnete nudiť. Ak máte už dosť hodín vo fitku a chcete to presunúť na domácu pôdu, je to možné.

Na stránke www.crossfit.com  sa každý deň uverejňujú cviky, ktorými sa môžete riadiť. Za predpokladu, ak máte dostatok priestoru a vhodné vybavenie. Niektoré cviky zahŕňajú činky, závažia, laná, hrazdy a mnoho iných cvičebných pomôcok, ktoré doma zrejme nemáte. Nemusíte sa však strachovať, že ak chcete cvičiť doma, musíte utratiť celý majetok. Určite nájdete cviky, ktoré si dané náčinie nevyžaduje. Na stránke berú WOD naozaj vážne. Svedčí o tom fakt, že tréningov dňa je už vyše 180 tisíc. To je 180 tisíc dní cvičenia. Samozrejme, raz za čas je potrebné dodať telu potrebný oddych, na čo slúžia Rest days, teda dni oddychu. Pozrime sa, ako jednotlivé dni vyzerajú:

Deň 180209

Päť sérií po:

Beh na 400 metrov
30 výskokov na škatuľu
30 hodov loptou o stenu

Muži cvičia s: 60 centimetrovou škatuľou a 9 kilovou loptou
Ženy cvičia s: 50 centimetrovou škatuľou a 6 kilovou loptou

Verzia pre začiatočníkov nariaďuje miesto piatich sérií len tri a pre pokročilých štyri série.

Deň 180204

Päť sérií po:

100 metrový šprint
10 drepov s činkou
15 kývaní s kettlebell
100 metrový šprint
Oddych dve minúty

Muži cvičia s: 52 kilovou činkou a 32 kilovým kettlebellom
Ženy cvičia s: 34 kilovou činkou a 24 kilovým kettlebellom

Verzia pre začiatočníkov a pre pokročilých nariaďuje 8 drepov s činkou a 12 kývaní kettlebellom.

Ako môžete vidieť, cviky sú mierne upravené pre začiatočníkov, pokročilých a aj úplne skúsených. Rozlišujú aj pohlavia a nežným polovičkám neodpúšťajú počty, ale váhu, ktorú musia dvíhať a aj veľkosť pomôcok.

Rôzne cviky

Je zbytočné o tom písať, keď vám to môžeme jednoducho ukázať. Na internete nájdete množstvá inštruktážnych videí. Stačí len na nejaké kliknúť a napodobňovať, čo vidíte. Ak sa vám práve nechce hľadať, pozrite si príklady nižšie:

Celotelový tréning

Tento zvládnete aj za 20 minút, nepotrebujete k nemu žiadne náradie, stačí vám trošku voľného priestoru:

Celotelový tréning s činkami

Na tieto cviky vám stačia obyčajné činky, napríklad dvojkilové. Tiež vám zaberie približne 20 minút.

CrossFit pre začiatočníkov

Opäť vám stačí len trošku voľného priestoru a dostatok motivácie.

CrossFit pre začiatočníkov II.

K priestoru pribudne napríklad aj hrazda alebo tyč na zdvíhanie sa.

 

CrossFit pre “začiatočníkov”

Aj keď video tvrdí, že je pre začiatočníkov, pôsobí omnoho komplikovanejšie a ťažšie ako predošlé videá. V tomto prípad je ideálne byť pod dozorom odborníka, prípadne skúseného kamaráta, ktorý vám poradí a dá na vás pozor. Budete totiž narábať s ťažkými pomôckami, ktoré sa nachádzajú prevažne v posilňovniach a nie u vás doma.

CrossFit pre “začiatočníkov” II.

Ďalšie video zo série “pre začiatočníkov”. Môžete ho skúsiť doma, ale nakoľko obsahuje nebezpečné cviky, sami to na začiatok určite neskúšajte. Tréner je ideálne, ale aj kamarát vám pomôže predísť nepeknému zranenie z nepodarenej stojky.

Tabata

Tabata je druh cviku, kedy nie ste obmedzovaný počtom cvikov, ale časom, počas ktorého ich máte urobiť. Je to jednoduché. Nájdite si tabata pesničku a robte cviky podľa inštrukcií- koľko zvládnete.

CrossFit pre “nadľudí”

Ak si skutočne veríte a máte za sebou už obrovské množstvo WOD, môžete si skúsiť intenzívny tréning, ktorý zvládnu len najlepší z najlepších. Nejde síce o tutoriál video, ale je v ňom vidieť, z čoho taký tréning pozostáva. Nechajte sa inšpirovať a motivovať, kam to máte možnosť dotiahnuť, ak sa budete snažiť.

CrossFit motivačný playlist

Pri hudbe sa cvičí najlepšie. Preto pre vás ľudia z celého sveta pripravili rôzne playlisty, ktoré si pri cvičení môžete pustiť. Ide hlavne o motivačné pesničky, akčné a živé, ktoré z vás majú za úlohu dostať čo najviac.

Výhody

  1. Zlepšenie kondície– Ak budete niekoľkokrát do týždňa cvičiť, dostanete sa do formy veľmi rýchlo. S CrossFitom nebudete mať problém odniesť všetky tašky s nákupom z auta do bytu. S tým sa spája aj lepšie fungovanie kardiovaskulárneho systému a vašich pľúc.
  2. Strata tuku a nadobudnutie svalov– pneumatika okolo brucha je minulosť. Nie len že schudnete, vďaka vysokej intenzite sa ako mávnutím čarovného prútika zbavíte prebytočného tuku, vyformujete svoje telo do požadovanej formy a budete mať postavu, o ktorej ste vždy snívali
  3. Žiadny stereotyp– pri WOD sa nestane, že budete mať ten istý cvik dvakrát za sebou. Žiadna rutina sa pri CrossFite nekoná. Vždy skúsite niečo iné, možno nové a zaujímavé, aby si nezvykla vaša myseľ a ani vaše telo.
  4. Kolektívne cvičenie– pri CrossFite nikdy nie ste sami. Aj keď cvičíte doma v obývačke, viete, že na svete sú tisíce ľudí, ktorí cvičia tiež, možno presne v ten istý moment. Pri skupinových hodinách je to ešte badateľnejšie. Ste v tom spolu a nič vás nezastaví!

Problémy s CrossFit

Mnohým je známe, že CrossFit nie je len milovaný, ale aj často kritizovaný. S tak intenzívnym tréningom prichádza aj množstvo negatív, nie len pozitív. Vždy treba na vec nahliadať z oboch strán. Dráždi nie len obyčajných ľudí, profesionálnych športovcov, ale aj doktorov a odborníkov. Kvôli čomu to rozhorčenie?

Zranenia. Aj keď ľudia za CrossFitom tvrdia, že zranenia sú pomerne zriedkavé, vždy sa nájdu ľudia, ktorý cvik urobia nesprávne alebo naň jednoducho ešte nemajú, čo vyúsťuje do modrín, odrenín, v extrémnych prípadoch do zlomenín alebo preťaženiu.

Ďalším strašiakom je pretrhanie svalov spôsobené extrémnou námahou. Tento jav sa objavuje aj u ľudí, ktorý cvičia CrossFit. Avšak nie len u nich, objavuje sa aj u ostatných športovcov, takže tieto tvrdenia sú stále kontroverzné a problematické.

Pravdou však zostáva, že CrossFit je naozaj intenzívny a mali by ste naň ísť s rozumom a nenadceňovať svoje schopnosti.

 

Crossfit
5 (100%) 1 vote
Vyjadrite svoj názor

Leave a reply