Cviky na biceps

Posledná aktuálizácia prebehla 14. júna 2018. Upravila redakcia Dietologické CENTRUM Slovenska

Biceps a cviky na jeho posilnenie

Biceps (lat.musculus biceps brachii) je asi tým najznámejším a najviac preberaným svalom nielen u mužského, ale aj ženského pohlavia. Patrí zrejme k najobľúbenejším svalovým partiám ako z hľadiska posilňovania, tak z toho vizuálneho. Najskôr si ho opíšeme z pohľadu ľudskej anatómie. V ľudskej anatómií je  biceps sval umiestnený medzi ramenom a lakťom . Skladá sa z dvoch hláv, jednej dlhšej, druhej kratšej.  Z funkčného hľadiska má dve najdôležitejšie funkcie a to otáčanie predlaktia a ohýbanie lakťa.

Obsah článku

  1. Cviky na biceps
  2. Správne zásady
  3. Cheating
  4. Záver

Cviky na biceps

V nasledujúcich riadkoch si predstavíme tie  najefektívnejšie cviky na zväčšenie a posilnenie vašich bicepsov . Existuje veľké množstvo cvikov na ich tréning, no väčšina z nich nie je dostatočne intenzívna natoľko, aby vám priniesla požadovaný efekt. Aby ste vybudovali väčšie a silnejšie bicepsy, stačia vám obyčajné, jednoduché, ale zato efektívne cviky a ich opakovania. Rovnako ako pri väčšine svalových partií, tak aj pri bicepse platí, že tréning je najlepšie začať cvikom, ktorý vám umožňuje posilňovať s ťažkými váhami.

Bicepsový zdvih s veľkou činkou

Tento cvik je jedným z najzákladnejších cvikov na biceps a určite by ste ho nemali vynechávať, skôr naopak, mali zaradiť do svojho cvičebného plánu. Jeho najväčším plusom je fakt, že efektívne zasahuje vonkajšiu (dlhú) aj vnútornú (krátku) hlavu bicepsu a zapája do pohybu veľmi veľa svalových vlákien. Keďže obidve hlavy pracujú spoločne, nie je možné úplne izolovať len vnútornú alebo vonkajšiu stranu bicepsu.

Pre komplexný rozvoj bicepsu je vhodné si zvoliť okrem hlavného cviku 1-2 doplnkové cviky. Kladivové zdvihy, zdvihy s tyčou a rôzne variácie zdvihov s jednoručkami vám budú dostatočne stačiť na to, aby vaše bicepsy dostali potrebný impulz pre rast.

Krv, pumpa a sacharidy

Cviky na biceps s ťažkými váhami síce vytvoria stimuláciu na rast, ale majú aj svoju dosť negatívnu stránku. Poškodzujú svalové vlákna na bunkovej úrovni, čím ich zaplavuj odpadmi z pracovného metabolizmu, a tým tak vyčerpávajú veľkú časť regeneračných schopností.

Bicepsy obzvlášť dobre reagujú na tréningy postavené na maximálnom zvýšení objemu krvi. Čím väčší objem, tým lepšie prekrvenie. Čím lepšie prekrvenie svalu, tým vyšší potenciál k jeho rastu. Najlepší spôsob ako dosiahnuť zvýšený prietok krvi v bicepsoch je s použitím intenzifikačných cvičení, vysokých počtov opakovaní a skrátenej doby odpočinku medzi sériami (približne 30 – 45 sekúnd). Za tak krátku dobu odpočinku sa svaly nestihnú úplne zotaviť a dostanú váš tréning na úplne inú úroveň.

Kvalitné napumpovanie bicepsov môžete tiež dosiahnuť pomocou živín, ktoré dodáte svojmu telu. Pred tréningom je vhodné doplniť príjem sacharidov (napríklad celozrnné pečivo chlieb, cestoviny, ryža, zemiaky, cereálie alebo ľubovoľnú zeleninu či ovocie).  Pomôcť si môžete tiež zavodnením organizmu počas tréningu (pitie vody v malých dúškoch medzi sériami) a výživovými doplnkami, suplementmi obsahujúcimi arginín a kreatín.

?Najlepšie tabletky aké sme vyskúšali?

eslim 3 balenia

 eSlim je vysoko atraktívna forma tabletiek na chudnutie? , s ktorými sme mali osobnú skúsenosť. Môžu vám pomôcť naštartovať metabolizmus a dosiahnuť váhu, po akej túžite.

Zloženie:

  • Zelený čaj  400 mg
  • Kofein 200 mg
  • Citrus aurantium 400 mg
  • L-Karnitín 230 mg
  • Chilli 40 mg
  • Vitamín C 40 mg

Dávkovanie je jednoduché – 4 kapsule? denne.

Alebo si prečítaj recenziu?

Bicepsový zdvih s využitím spodnej kladky

Najväčšou výhodou bicepsového zdvihu s využitím spodnej kladky je, že bicepsové svalstvo sa zasiahne veľmi hlboko. Najlepšie cvik uvidíte vo videu, no je dobré poznamenať, že ak ak sa budete sústrediť na napnutie svalov, keď budete mať činku v hornej polovici tela a po niekoľkých opakovaniach ucítite pálenie, vydržte, v tom prípade to robíte správne.

?Najlepšia diéta na chudnutie akú sme vyskúšali?

Stravovanie ketomix na 7 dní

 Nepoznáte KetoMix?  mali by ste! Keto diéty sú trendom tohto roka  s výbornými výsledkami a chudnutím aj 10kg✔️ a viac v priebehu niekoľkých týždňov.

Týždňová varianta stojí ? 54 eur za kompletné stravovanie na 7dní.

?Obsah diéty:

  • Proteínové kokteily
  • Polievky
  • Kaše, omelety
  • Pečivo
  • Sladkosti a ďalšie.

?Stačí konzumovať jedlá deň za dňom a dodržiavať rozpis.?

Alebo si prečítaj recenziu?

Bicepsový zdvih s jednoručkami

Bicepsový cvik s jednoručkami je ďalším z výborných cvikov na naberanie objemu bicepsu. Tento cvik na biceps môžte ešte zintenzívniť, ak ho budete vykonávať na šikmej lavičke. Ide o veľmi dobrý spôsob ako zabrániť neželanému kmitavému pohybu, ktorý uberá dôraz kladený na precvičované bicepsy. Odporúčajú sa pritom používať o niečo ľahšie váhy ako pri štandardných zdvihoch, pretože ide o náročnejší cvik. Tento pohyb vám taktiež pomôže veľmi pekne natiahnuť dvojhlavý sval. V tomto prípade vyhráva technika nad silou, preto pokojne môžete nejaké tie kilá z činiek ubrať.

Tvarovací cvik na biceps

Ide o koncentrovaný bicepsový cvik, má veľký vplyv na rast hmoty, ak cvičíte s ťažkými váhami. Ak chcete minimalizovať už vyššie spomínaný, neželaný kmitavý pohyb, sadnite si a ruku majte zapretú. Týmto tiež dosiahnete, že celý cvik bude kladený len na biceps. Ak sa pri tom neulievate a cvik vykonávate tak ako sa má, nezapájate pri tom okrem bicepsu žiadny iný sval, čím dosiahnete jeho maximálne precvičenie. Koncentrovaný bicepsový cvik sa odporúča zaradiť až na koniec tréningu.

Cheating je povolený

Cheating je jedna z techník posilňovania, ktorú milovníci zväčšovania objemu a sily svojho bicepsu určite budú poznať. Vďaka tejto technike môžete zvýšiť intenzitu tréningu bicepsov. Jedno či dve cheatingové opakovania sú v poriadku, obzvlášť pri cvikoch s väčšími váhami. Avšak dôležité je, že s cheatingom sa nezačína už od prvého, ale až pri posledných opakovaniach v sérií. Jednou z najväčších chýb najmä začiatočníkov je nevedomosť o neefektívnosti začať s cheatingom už od prvého opakovania. V snahe zvládnuť čo najväčšiu váhu nie sú schopní vykonávať cvičenie technicky správne.

Bicepsy v centre pozornosti

Snažte sa svoje tréningy zamerať len na posilnenie vašich bicepsov. Je vedecky dokázané, že  sústredenie sa v cvičebnom pláne v krátkom časovom intervale na konkrétnu svalovú partiu zväčšuje jej svalovú hmotu a pridáva silu. 

Bicepsy sú malou svalovou skupinou, ktorá všeobecne veľmi dobre regeneruje, takže ich do svojho tréningového plánu môžete pokojne zaraďovať i dva krát týždenne. V rámci rozdelenia tréningu sa vždy snažte bicepsy umiestniť tak, aby medzi ich tréningom boli aspoň dva dni voľna. Vyberte obdobie 8 až 12 týždňov, kedy sa zameriate na bicepsy a budete ich trénovať 2-3 krát do týždňa. Zamerajte sa na ne a oni porastú.

Avšak neodporúčame sa zamerať na tréning len jednej partie tela v dlhodobom intervale!

Na záver

I keď je asi pravda, že cvičenie bicepsu patrí skôr mužskému pokoleniu, v žiadnom prípade nechceme vynechávať ani ženy. Avšak nežnejšie pohlavie si potrpí viac na iných partiách tela ako bicepsy, ruky.

 

 

Najlepšie a účinné diety na chudnutie

ProduktWeb predajcuPovolenéRecenzia na produktNaše hodnotenie
KetoMix
Ketomix stravovanie na 2 týždne

⚖️ - chudnutie od 2kg do 14kg
⏰ - od 1 do 14 týždňov
💰 - od 54 eur do 210 eur
ano 5 hviezdičiek
KetoDiet
2 týždenný balíček basic 2 ketodiet

⚖️ - chudnutie od 6kg do 12kg
⏰ - od 6 do 12 týždňov
💰 - od 110 eur do 204 eur
ano 5 hviezdičiek
KetoFit
ketofit 2 týždne

⚖️ - chudnutie od 3kg do 15kg
⏰ - od 1 do 9 týždňov
💰 - od 54 eur do 190,3 eur
ano 5 hviezdičiek
ProfiDiet
profidiet recenzia

⚖️ - chudnutie od 2kg do 16kg
⏰ - od 2 do 14 týždňov
💰 - od 51 eur do 219,9 eur
ano 4 hviezdičky
MyKeto

⚖️ - chudnutie od 2kg do 14kg
⏰ - od 1 do 12 týždňov
💰 - od 54 eur do 210 eur
ano 4 hviezdičky
Prodietix
dieta prodietix s

⚖️ - chudnutie od 2kg do 14kg
⏰ - od 1 do 14 týždňov
💰 - od 54 eur do 210 eur
ano 4 hviezdičky

Najlepšie a účinné tabletky na chudnutie

ProduktWeb predajcuPovolenéRecenzia na produktNaše hodnotenie
eSlim
eslim 1 balenie

💰-29,90
⏰-na 4 týždne
ano 5 hviezdičiek
Fykotín
fykotin widget

💰-22,90 Eur
⏰-na 4 týždne
ano 5 hviezdičiek
Garsin

💰-14,99 Eur
⏰-na 4 týždne
ano 5 hviezdičiek
TriApidix300
triapidix

💰-59,90 Eur
⏰-na 8 týždňov
ano 4 hviezdičky
AfricanMango
african mango

💰-49,90 Eur
⏰-na 8 týždňov
ano 4 hviezdičky
AcaiBerry900
acaui berry 900

💰-49 Eur
⏰-na 4 týždne
ano 4 hviezdičky
Chilliburner

💰-16 Eur
⏰-na 8 týždňov
ano 4 hviezdičky
XLS Medical
xls-medical-direct

💰-23 Eur
⏰-na 4 týždne
ano 4 hviezdičky
Colafit Slim

💰-21 Eur
⏰-na 3 týždne
ano 4 hviezdičky
Obezin

💰-21 Eur
⏰-na 4 týždne
ano 4 hviezdičky
Lipoxal Radical

💰-38 Eur
⏰-na 4 týždne
ano 4 hviezdičky

Napíš nám svoj názor