Posledná aktuálizácia prebehla 6. apríla 2018. Upravila redakcia Dietologické CENTRUM Slovenska

Tie najlepšie cviky na chrbát

Pokiaľ chcete mať pekný chrbát, nestačí, ak budete iba behávať alebo robiť iné druhy aeróbnych aktivít. Ak budete precvičovať chrbát pomocou cvičení, ktoré Vám predstavíme, nielenže získate pevné svalstvo, ale zrýchlite si metabolizmus a budete spaľovať viac kalórií.

Ak budete cvičiť aj svoj chrbát, nebude len dobre vyzerať, ale sa aj dobre cítiť, zlepšíte držanie svojho tela a nebudete mať problémy s hrbením sa. Budete vyzerať vyšší a zbavíte sa aj bolesti, ktorá vás možno dlhšie s chrbátom trápila.

Pred tréningom

Cviky na chrbát a krčnú chrbticu

Ide o odlišný typ cvikov, aký je bežný pri spevňovaní chrbtovej časti. Teda tu si môžete pozrieť konkrétne cviky na krčnú chrbticu.

Silové cviky na objem

Ján Král v tomto videu stručne a jasne popisuje cvičenia, ktoré vám pomôžu  kompletne precvičiť chrbát a zväčšovať jeho objem.  Uvedené cviky sú navrhnuté tak, aby ste si chrbát precvičili zo všetkých uhlov. Niektoré cviky ide vykonávať s činkami a na niektoré sú nutné aj stroje na cvičenie.

Cviky na precvičenie a spevnenie chrbta

Sú to cviky zamerané na precvičenie a celkové spevnenie chrbtovej časti. Nie sú tak náročné ako cviky silové, ktoré sú často zamerané hlavne na objem a sú tiež odporúčané skôr skúsenejším.

Cviky na chrbát vo forme angličákov

Ja viem, angličáky sú práve cviky, ktoré mnohý z nás majú tendenciu nenávidieť, ale verzia ktorú sme pripravili Vás núti zapojiť celé telo a je úžasným tuk spaľujúcim cvikom. Pokiaľ ste sa ešte z angličákom nestretli, je to rýchle prevedenie kombinácie kliku a drepu s výskokom.

Zameranie: chrbát, ramená, hrudník, brušné svalstvo, zadok a nohy

• Ľahnite si na chrbát, vystrite nohy a ruky si položte za hlavu
• Začnite sa dynamicky dvíhať rovnako ako bri brušákoch, s tým že vyskočíte do postoja pri ktorom máte mierne pokrčené nohy, tak ako môžete vidieť na videu nižšie
• Skočíte na zem do polohy kliku to znamená, že sa oboma rukami chytíte zeme, nohy ,,vystrelíte,, dozadu a spravíte jeden klik
• Pri návrate do pozície podrepu, pokrčíte nohy a dáte ich pred hrudník tak, aby ste z pozície drepu vyskočili čo najvyššie.
• Lahnite si naspäť do východiskovej pozície
• Cvik opakujeme 10 krát po 3 série

Rozumieme, že pokiaľ ste začiatočník cvik sa môže zdať náročný. Elimináciou niektorých pohybov, môžete získať ľahšie alternatívy. Napríklad cvik najskôr skúsite bez vykonania kliku a výskoku, bez vykonania kliku, alebo bez vykonania výskoku. Cviky na chrbát si neskôr upravujete podľa toho ako sa dostávate do kondície.

Požiarny hydrant

Zameranie: chrbát, brušné svaly, zadok, vonkajšie stehná

• Postavte sa s nohami pri sebe a mierne sa pokrčte v kolenách
• Mierne sa predkloňte, ruky si položte na koleno a brušné svaly sa snažte vťahovať smerom dovnútra
• Zodvihnite jednu nohu, pokrčte ju mierne v kolene a dajte tak, aby Vaše vnútorné stehno bolo rovnobežné s podlahou a robte veľké krúživé pohyby
• Cvik opakujte 15 krát na každú nohu

Húsenica

Tento cvik je spojením nielen tvarovania horných chrbtových svalov, ale aj trochou kardia.

Zameranie: chrbát, ramená, hrudník a brušné svalstvo

• Postavte sa rovno a ohnite sa tak, aby ste sa rukami dotýkali končekov prstov na nohách
• Prerúčkujte do pozície kliku a držte ramená a paže pevné
• Následne skáčte striedavo tak, že koleno pravej nohy smeruje k ľavej ruke a naopak
• Opakujte cviky na chrbát 10 krát po 2 série

Stolička

Na tento cvik na chrbát sme prebrali prvok z jógy a budete pri ňom vychádzať z takzvanej pozície „stoličky“.

Zameranie: chrbát, ramená, brušné svaly, zadok a nohy

• Začíname z jógovej pozície ,,stoličky“, čiže nohy dáme k sebe, mierne pokrčíme v kolenách, zadok dáme dozadu a ruky vystrieme rovno nad hlavu
• Vystrieme jednu nohu do strany a zároveň s ňou ťaháme ruky smerom dolu a ohneme ich na úroveň ramien
• Nohu dáme späť, vrátime sa do východiskovej jógovej pozície a opakujeme na druhú nohu
• Cvik opakujeme aspoň 4 krát na každú nohu

Fitness Passé

Nasledujúce cviky na chrbát sú síce považované za cviky zameraný najmä na brušné svaly, avšak vychádza z pozície ,,planku,, ktorá veľmi účinne posilňuje chrbát. Táto verzia spojená s rotáciou síce môže vyzerať jednoducho, avšak nenechajte sa zmiasť, začnete sa chvieť skôr akoby ste čakali.

Zameranie: chrbát, ramená, brušné svaly a nohy

• Dáme sa do bočnej pozície planku, to znamená že váhu máme rozloženú na nohách, jednej ruke a druhou rukou sa chytíme boku
• Nohu, ktorá je bližšie k zemi zodvihneme, pokrčíme v kolene a rotačným pohybom vytočíme koleno najskôr pred seba a následne nohu vystrieme za seba. Názornú ukážku si môžete pozrieť na videu nižšie.
• Nakoniec nohu vrátime do východiskovej pozície
• Cvik robíme 10 krát na každú stranu

Pilates Press

Zameranie: chrbát, ramená, triceps, biceps, hrudník

• dáme sa do klikovej pozície a ohneme jednu nohu v kolene smerom za seba
• celé telo držíme rovno a dbáme na rovný chrbát
• pomaly sa začneme spúšťať smerom na zem, tak že sa ohýbame v lakťoch a potom späť nahor
• robíme 8 – 10 opakovaní na každú stranu po dve série

Luk

Aj keď je tento cvik prvotne zameraný na precvičovnie zadku a vnútorných stehien, veľmi dobre pomáha spevňovať aj náš chrbát.

Zameranie: chrbát, zadok, a vnútorné stehná

• ľahnite si na brucho, zdvihnite hrudník nad podložku a ruky si dajte za chrbát
• nohy spolu s rukami z tejto polohy dvihnite do vzduchu
• nohy pomalím pohybom začneme dávať od seba a k sebe
• robíme 3 série po 20 opakovaní

Kop vzad

Niektoré cviky na chrbát sú pohyblivejšie a aj tento cvik je trochu viac dynamický, preto Vám môže pripadať, že nie je až tak zameraný na  posilňovanie. Garantujeme však, že výborne Vás zbaví tuku na chrbte.

Zameranie: chrbát, ramená, brušné svaly, zadok a nohy

• postavíme sa na ľavú nohu, pri nádychu zdvihneme pravé koleno smerom k hrudníku a zároveň dáme trup dopredu
• pri výdychu vykopneme nohu za seba a ruky ťaháme lopatkami smerom k sebe
• robíme dve série po 40 sekúnd na každú nohu

Twister

Tento cvik, ktorý opäť vychádza z jógovej pozície ,,stoličky,, výborne posilní chrbtové svalstvo, zatiaľ čo rotačné pohyby sa postarajú o šikmé svaly.

Zameranie: chrbát, brušné svaly, boky, zadok a stehná

• dáme sa do pozície stoličky a naťahujemu ruky do strany spolu s rotačným pohybom trupu. Cvik opakujeme dva krát na každú stranu
• teraz vzopneme ruky dlaňami k sebe a vytočíme sa tak, že jeden lakeť smeruje k nášmu kolenu a druhý smerom hore.
• Cvik opakujeme 4 krát po dve série

Výkop zo sedu

Tento cvik vychádza z pozície takzvaného „reverzného planku“. Dbajte pri tomto cviku na to, aby vaše paže boli pevné.

Zameranie: chrbát, ramená, brušné svaly a boky

• dáme sa do pozície reverzného planku
• dvíhame striedavo raz jednu raz druhú nohu do vzduchu po 12 opakovaniach
• po dokončení série dvihneme obe nohy do vzduchu spolu s rukami, ktoré ťaháme čo najvyššie a najbližšie k nohám a držíme po dobu 30 sekúnd
• robíme po 3 až 4 série

Jednotlivé cviky na chrbát možno vykonávať aj doma, čím si môžete šetriť čas aj energiu s posilovňou. Kto má problémy s chrbticou a aj bolesti, mal by vykonávať iba jednoduché cviky na chrbát.