Cviky na chrbticu

Chrbát. Každý deň mu dávame poriadne zabrať, priznajme si to. Hrbíme sa buď v školách alebo v sedavých zamestnaniach a často prídeme domov, hodíme sa na gauč a krčíme ho v neprirodzených polohách. A to sa mu nie vždy musí páčiť.

Nakoľko je chrbtica jedna z najviac namáhaných oblastí tela, musíme sa jej dostatočne venovať, najmä ak pocítime, že nás začína pobolievať. Vtedy nie je nad čím váhať. Väčšina ľudí neholdujúca zdravotnému životnému štýlu k tomuto problému skôr či neskôr dospeje. A skôr ako bude neskoro a budete musieť navštíviť lekára, čo tak ju skúsiť poriadne precvičiť?

Obsah článku

    1. Cviky na chrbticu
    2. O chrbtici
    3. Upozornenie

Cviky na chrbticu

Svaly na chrbte majú pri spevňovaní celého tela podstatnú úlohu. Majú vplyv nielen na správne držanie tela ale podieľajú sa aj na našej rovnováhe a celkovej pohyblivosti. Preto je dobré precvičovať túto partiu tela, opatrne a poriadne.

Chrbtica
Chrbtica je časť kostry, ktorá siaha od lebky až po panvu. V priemere tvorí až 1/3 celkovej výšky dospelého človeka. Má esovitý tvar a skladá sa z 5 častí a 33 stavcov. Hlavné jej časti sú krčná, hrudná a krížová. Cviky na chrbticu nie sú obtiažne a mali by ste ich poľahky zvládnuť aj ak bežne nešportujete. Poďme sa pozrieť na niektoré z nich.
  1. Priťahovanie kolien ku hrudníku

Cvik je vhodný ako na strečing bokov tak ja na bedrovú chrbticu. Uvoľňuje tlak na miechové nervy, tak, že vytvára viac miesta pre tieto nervy tam, kde vychádzajú z miechy.

Ako sa precvičuje: Ľahnite si na podložku na chrbát. Pokúste sa pritiahnuť smerom k hrudníku vaše koleno, tak ako vás to pustí. Chrbtom neopúšťajte podložku. Vydržte v polohe aspoň po dobu 10 sekúnd a potom vymeňte nohy. Cvik opakujte podľa uváženie, najlepšie tak 4 krát za sebou. Na konci pritiahnite k trupu obe kolená naraz, vydržte 10 sekúnd a uvoľnite.

  1. Rotovanie trupu

Cvik je vhodný na zlepšovanie pružnosti bedrovej chrbtice a vašich bokov, rovnako ako aj predošlý cvik.

Ako sa precvičuje: Ľahnite si na podložku na chrbát a nohy ohnite v kolenách. Nohami teraz (oboma spoločne pri sebe) otočte tak, aby sa koleno spodné dotýkalo podložky. Chrbtom pritom ležte stále na podložke, nehýbte sa celým telom. V polohe vydržte asi 5 sekúnd a vráťte sa do východzej pozície. Potom opakujte na druhú stranu.

  1. Mačací chrbát

Tento cvik už podľa názvu je ako stvorený na zlepšovanie pohyblivosti chrbtice. Je zaraďovaný už do cvičebných metód v škôlkach a školách, tak prečo si ho nezopakovať.

Ako sa precvičuje: Kľaknite si na podložku a oprite sa o svoje dlane (kľaknite si na všetky štyri), do polohy ‚mačička‘.  Dôraz teraz ide na vystretý chrbát a hlavu držte zároveň s chrbticou (pozerajte do podložky). S nádychom a pomalým pohybom prehýbajte chrbticu smerom do dola. V najnižšej polohe akú zvládate majte hlavu tak, aby ste pozerali do stropu. Takmer ako keď sa preťahuje mačka. Vydýchnite a vráťte sa pomaly do východzej polohy, až trošku naopak chrbát zaguľaťte. Hlavu prirodzene spustite k podložke. Cvik opakujte zhruba 5 krát.

  1. Šípka

Cvik výborný na bolesti chrbtice a jednoduchý na precvičenie. Posilňuje adekvátne hornú aj dolnú časť chrbta.

Ako sa precvičuje: Ľahnite si na podložku, tento krát bruchom dole. Nohy majte spojené pri sebe. Ruky držte vedľa tela a dlaňami smerom navrch. Následne od podložky odlepujte a dvíhajte jemne iba vrchnú časť tela, pohľad smerom dozadu a lopatky k sebe. Stabilita je udržiavania spodnou časťou tela nie rukami. Cvik vykonávajte pomaly a opatrne, aspoň 3 krát za sebou.

  1. Mostík

Ďalší z cvikov, ktorý Vám možno pripomenie školské časy. Posiluje svaly spodnej časti chrbta a bokov, čím stabilizuje celú chrbticu.

Ako sa precvičuje: Ľahnite si na podložku na chrbát s rukami pozdĺž tela ako pri šípke, akurát ležíte telom aj dlaňami naopak. Mierne sa rozkročte a nohy ohnite v kolenách. Zdvíhajte panvu plynulým pohybom smerom nahor, pričom budete cítiť ako sa napínajú Vaše sedacie a stehenné svaly.
Ak chcete cvik zefektívniť, tak dajte dlane na podložku v úrovni vašich uší a zdvihnite z podložky celé telo.

  1. Otáčanie hlavy do strán a zakláňanie hlavy

Možno Vám to nepripadá ako cvik, ale na natiahnutie krčnej chrbtice je tento spôsob veľmi efektný.

Ako sa precvičuje: Jednoducho sa postavte alebo vzpriamene seďte na stoličke bez vysokej opierky hlavy. Hlavu držte vzpriamene, dívajte sa na bod vo výške Vašich očí. Hlavou otočte plynulým pomalým pohybom do jednej strany, ako Vám to rotácia povolí. Vráťte sa do východzej polohy a opakujte na druhú stranu.

Zakláňanie hlavy má rovnaký princíp, akurát hlavu najprv pomalým plynulým pohybom nasmerujete smerom k Vašej hrudi, kým sa  brada nedotkne hrude. Následne ju potom zakloníte, tak, že zrak bude upretý do stropu. Opakujte tak 10 krát a uvidíte, že od bolesti krčnej chrbtice si aspoň trochu uľavíte

  1. Vzpor/doska/plank

Cvik na ktorý ste mohli anraziť už pri cvikoch na doma, nakoľko k nemu naozaj nič nepotrebujete. Posilňuje celé telo a podporuje aj svaly chrbtice, ak ho vykonávate správne a ste po celú dobu vzpriamený.

Ako sa precvičuje:  Kľaknite si na podložku/zem a nahnite sa ako by ste si išli ľahnúť na brucho. Následne sa oprite o predlaktia a dbajte na to, aby ste mali vyrovnanú chrbticu. Obe nohy natiahnite dozadu, tak aby ste sa držali na špičkách. Vaše ramená s bokmi a členkami by mali tvoriť priamku. V tomto cviku podľa uváženia vydržte pol minútu, minútu, dve. Nezabudnite správne dýchať. Ak je pre Vás tento cvik zo začiatku príliš namáhavý, nevyrovnávajte nohy na špičky, ale ostaňte opretý o kolená.

 Upozornenie

Cviky, ktoré sú vyššie uvedené sú všeobecného charakteru a ak pri cvičení pociťujete bolesť chrbtice, alebo slabosť, mali by ste s cvičením prestať a radšej navštíviť svojho lekára. Ak bolesti narastajú, môže ísť o vážnejšie problémy s chrbticou, ktoré cvičením nevyriešite.

Ak pravidelne športujete, a dokonca intenzívne , v boľavých obdobiach chrbtice by ste mali svoj cvičebný plán upraviť, aby ste svojmu chrbtu viac neuškodili. Prílišná fyzická záťaž je pri bolesti chrbta totiž kontraproduktívna.

Ak bolesti chrbta u Vás narastajú, znemožňujú cvičenie alebo Váš každodenný život, skonzultujte so svojim lekárom, či nepôjde o závažnejší chrbticový problém.

Cviky na chrbticu
HLASUJTE
Vyjadrite svoj názor

Leave a reply