HIIT tréning

Kardio tréningy, či klasické cvičenia doma, či v posilňovni už každý poznáme. Vieme, že sa pri cvičení treba správne stravovať, a dokonca aj poznáme mýty ako telo začína spaľovať tuky až po 30 minútovej športovej aktivite a, že by sme sa pri cvičení mali poriadne unaviť, aby bolo účinné. Ale HIIT tréning je dôkazom, že tomu tak veru nie je.

Počuli ste už o tejto záhadnej skratke, no netušili ste, čo znamená? Dnes si to objasníme!

Obsah článku

  1. High Intensity Interval Training
  2. Fázy
  3. Tabata
  4. Výhody a nevýhody
  5. Zásady

HIIT tréning alebo aj High Intensity Interval Training

V preklade  vysoko intenzívny intervalový tréning. Typ tréningu, ktorý nielenže podporí Vaše spaľovanie tukov, ale podporuje aj kardiovaskulárny systém a dopomáha k rastu svalovej hmoty. Dnes je už radený medzi jeden z najúčinnejších tréningov a to aj preto, že zaberie naozaj krátky čas. 

Pätnásť až tridsať minút zo dňa je interval, ktorý si môže dovoliť venovať cvičeniu hádam každý z nás. Bol Vašou výhovorkou pre ne-cvičenie práve nedostatok času? Tak pri HIIT tréning táto výhovorka prestáva byť validná.

Tento tréning by mal byť až 9-krát účinnejší na spaľovanie tukovej hmoty vo Vašom tele ako napríklad klasický nízko intenzívny 60-minútový kardio tréning.

Samozrejme, napriek krátkemu intervalu cvičenia, budete po HIIT cvičení vyčerpaný. Ale to nie je jeho pointou. Striedanie vysokej intenzity tréningu s nízkou zabezpečuje lepšie vnímanie odpočinku a pripravuje naše telo na ešte lepší výkon.

Z čoho sa skladá HIIT tréning?

Táto cvičebná metóda sa skladá z krátkych intenzívnych intervalov cvičenia, a krátkej prestávky na zotavenie medzi tým. Kľúčom úspechu týchto tréningov je maximálne úsilie, ktoré je potrebné vložiť od tohto cvičenia. A ak ho vykonávate správne, vedzte, že viac ako 30 minút by ste ani nezvládli.

3 fázy HIIT tréningu

Vo väčšine prípadov sa tento druh tréningu skladá z 3 hlavných fáz. Každá z nich je rovnako dôležitá pre jeho účinnosť.

  1. Fáza : rozcvička alebo natiahnutie sa. Môže spočívať z rozbehania sa, klasickej rozcvičky, ale jednoducho musí ísť o riadne zahriatie svalov. Predchádzate tak zraneniam a aktivujete svoj kardiovaskulárny systém. Mala by trvať zhruba 5-10 minúť, podľa druhu zvoleného cvičenia.
  2. Fáza: fáza hlavná. Trvá spravidla asi 10-15 minút. Záleží od typu cvičenia, akú činnosť budete vykonávať
  3. Fáza: v tejto fáze znížite intenzitu Vami vykonávanej aktivity. Neprestanete s aktivitou hlavnej fázy náhle, ale spomalíte ju až na úroveň kľudu. Na záver tejto fázy sa treba poriadne pretiahnuť.

Príklad FIIT tréningu na bežiacom páse:

Tento typ tréningu vyžaduje mať doma bežiaci pás alebo návštevu fitness centra. Patrí však medzi najviac zaužívané intenzívne tréningy. Rýchlosť behu a chôdze v ňom je individuálna. Prebieha takto:

  1. Fáza: Vykonáte strečingovú rozcvičku. Konkrétne: rotácie, predklony, príťahy nôh k bruchu, rotácia v kolennom kĺbe a členkoch. Strečing by mal trvať zhruba 3 minúty z času. Následne po strečingu naviažete rozbehom: nízka intenzita behu, na bežiacom páse si nastavíte rýchlosť zhruba 6km/hod. Rozbeh by mal trvať 3-7minút, podľa preferencií a skúseností.
  2. Fáza: Hlavný tréning
    20 sekúnd šprintu a 40 sekúnd na zotavenie chôdza alebo výklus : 10 krát za sebou ak ste začiatočník.
    30 sekúnd šprint a 30 sekúnd na zotavenie chôdza či výklus: 10 krát opakovanie ak ste pokročilý
  3. Fáza: Namiesto zotavovania sa v danom čase ešte pokračujete v poslednej činnosti (chôdza alebo výklus), a to dvojnásobný čas. Potom minútu navyše pokračujete polovičnou rýchlosťou

TABATA- špeciálny druh HIIT tréningu

Tréning pomenovaný po japonskom vedcovi Izumi Tabata, ktorý je jeho navrhovateľom. Tabata je vysoko intenzívny intervalový tréning, ktorý na rozdiel od klasického HIIt tréningu netrvá ani 30 ba ani 20 minút. Trvá totižto iba štyri!

Zdá sa Vám to šialené? Ale nie je.  Pri Tabate spálite podľa vedcov z University vo Wisconsine a ich nedávneho výskumu z American College of Sports Medicine konferencie, asi 14 kalórií za minútu. 

Tabata pozostáva z 20 sekúnd cvičenia a 10 sekúnd odpočinku, čo celkovo opakujete po 8 krát. Spolu to dáva sľúbené 4 minúty tréningu.

Typy cvikov pri HIIT či Tabate:

Pri inšpiráciu Vám uvádzame pár druhov cvikov, ktoré môžete využiť pri tomto druhu tréningov. Samozrejme, vykonávať môžete cvik podľa ľúbosti, treba len dodržiavať fázy cvičenia a časové intervaly.

  • skoky cez švihadlo
  • skoky a beh na mieste
  • výpony
  • schody
  • angličáky
  • kľuky
  • bicepsové zdvihy
  • zdvíhanie nôh do výšky
  • klasické drepy
  • drepy s výskokom
  • výpady (dopredu, dozadu – s činkami alebo bez)
  • dvíhanie sa na hrazde
  • horolezci
  • zhyby
  • mŕtvy ťah

Výhody HIIT tréningu:

  1. Môžete ho vykonávať kdekoľvek: a to naozaj. Či už máte k dispozícii park, posilňovňu, telocvičňu alebo len vlastnú izbu. Aj preto je HIIT tréning populárny, najmä ak často cestujete za prácou, alebo jednoducho k posilňovni nemáte prístup alebo vzťah.
  2. Spaľuje veľké množstvo kalórií aj po cvičení: nie len, že spálite kalórie behom tréningu, ale ten Vaše telo nakopne natoľko, že váš metabolizmus bude spaľovať tuky účinnejšie až do 24 hodín po cvičení. Všetko čo musíte urobiť je riadne sa uistiť, že Vaše cvičenie nepodvádzate a je naozaj vysoko intenzívne
  3. Nepotrebuje takmer žiadne pomôcky: samozrejme, každému sa zíde fľaša vody a hodinky na stopovanie času. A ak chcete rozšíriť variáciu cvikov, tak nie je zlé mať doma karimatku či jednoručky. Avšak vzásade môže váš HIIT tréning pozostávať z šprintu, skákania na švihadle alebo posilňovaní s vlastnou váhou. V zásade šetrí teda aj Vaše peňaženky.
  4. Je výborný na zdravie celého organizmu: je už dokázané, že zvyšuje aeróbnu a anaeróbnu kondíciu tela, udržuje zdravé srdce, či dokonca znižuje krvný tlak.
  5. Vhodný aj pre ľudí s bolesťami kĺbov: vďaka možným variáciám cvičenia môžu vykonávať cviky nezaťažujúce kĺby ako je plávanie či jazda na bicykli
  6. Existuje množstvo videí, podľa ktorých ho môžete vykonávať . Tu máte jedno pre príklad:

Nevýhody HIIT tréningu:

  1. Neodporúča sa absolútnym začiatočníkom ani osobám so srdcovým ochorením
  2. Nemôže sa vykonávať so žiadny svalovým zranením
  3. Vyžaduje dlhší čas regenerácie
  4. Nezvyšuje výkon srdca, preto by mal byť kombinovaný s kardio tréningom, alebo by mu mal kardio tréning predchádzať

Zásady FIIT tréningu:

  • Netrénovať s plným žalúdkom, inak by Vám veľmi ľahko mohlo prísť zle od žalúdka
  • Rozcvičku v žiadnom prípade netreba zanedbať, predídete tak úrazu
  • Pauzu v tréningu by mala byť úplne pasívna alebo len s minimálnym pohybom
  • Záťaž tréningu si zvyšujte postupne s dôrazom na vlastné hranice a možnosti
  • Ak vykonávate aj iný tréning, necvičte ho viac ako 1-3 krát do týždňa, aby ste predišli pretrénovaniu.
  • Tréning musí byť maximálne intenzívny, dajte do neho teda všetko

Zhrnutie

Ak už Vás omrzelo Vaše klasické cvičenie, či Vám už príde normálne cvičenie a posilňovanie monotónne, HIIT tréning je niečo čím si Váš posilňovací čas môžete obvzláštniť. Možno Vaše cvičenie už nedosahuje také výsledky ako na začiatku, alebo by ste ich jednoducho radi videli rýchlejšie.Tak presne na to tu tento typ tréningu je. Skúste klasický HIIT alebo Tabatu a okrem toho, že budete určite spokojný s výsledkami, HIIT tréning ušetrí aj Váš čas aj Vašu peňaženku.

HIIT tréning
5 (100%) 1 vote
Vyjadrite svoj názor

Leave a reply