Jedálniček na chudnutie – ako si ho zostaviť?

Posledná aktualizácia článku

Jedálniček na chudnutie je dôležitou časťou procesu zhadzovania nadbytočných kíl

jedálniček na chudnutie

Tip pre Vás: Hľadáte vhodné riešenie na boj s nadbytočnými kilami? Chcete niečo, čomu môžete dôverovať a vďaka čomu môžete redukovať svoju váhu? Získajte všetky potrebné informácie a pozrite si naše hodnotenie produktov na chudnutie. Viac informácií nájdete tu…

 

Tento článok môže pomôcť najmä tým, ktorí sa už dlhšie snažia zhodiť prebytočné kilá, ale nedarí sa im. Pri chudnutí je jedálniček veľmi dôležitý. Musíte si uvedomiť, čo do Vášho tela dávate. Ak chcete dosiahnuť svoj cieľ o dokonalom tele, musíte dodržiavať niekoľko zásad. Neoplatí sa skúšať jednu diétu za druhou. Urobte rozhodnutie, že sa budete stravovať zdravo. Ale nielen na pár dní a týždňov, ale na celé roky. Vaša postava a zdravie sa Vám odvďačia.

Raňajky

Najdôležitejšie jedlo dňa a jedlo, ktoré musí jedálniček na chudnutie vždy obsahovať. Možno si hovoríte, že ráno Vám nechutí a radšej si počkáte až na obed. Nie je to však dobrý nápad. Keď celé doobedie nebudete jesť, budete hladní a na obed zjete značne väčšiu porciu ako keby ste si dali aj raňajky a olovrant. Keď Vaše telo nedostane celé doobedie prísun jedla, bude čerpať z rezervy. Obed si preto radšej uloží do zásob tukov. A to predsa nechcete. Pri chudnutí je dôležité, aby raňajky boli naozaj výdatne a obsahovali vlákninu, bielkoviny a zložené sacharidy. Jednoducho to má byť jedlo, ktoré Vás poriadne naštartuje do nového dňa a aj zasýti. Vhodnou voľbou na raňajky je celozrnné pečivo, kuracia alebo morčacia šunka, biely jogurt a vajíčka.

Obed a večera

Určite aj sami viete, že pomocou hamburgeru a hranolčekov sa k Vašej vysnívanej postave neprepracujete. Dbajte na to, aby Váš obec mal správne zloženie. Vyhýbajte sa vyprážaným jedlám a jedlám z bielej múky. Váš obed by mal mať dostatok bielkovín, málo tukov a dostatok zložených sacharidov.

Sacharidy dodávajú  mozgu a telu energiu. Vyhnite sa rafinovaným sacharidom, ako sú potraviny z bielej múky a bieleho cukru. Vymeňte ich za celozrnné pečivo a cestoviny, zeleninu a ovocie.

Jedálniček na chudnutie obsahuje aj večeru, ktorá by mala byť ľahká a skromnejšia. Určite a na večer neprejedajte. Ak nemáte dostatok času na pripravovanie troch jedál cez deň, prídete domov z práce unavení a večeru sa Vám nechce robiť tak si môžete dať to, čo ste mali na obed ako druhý chod, ale bez prílohy. Čiže bez zemiakov, ryže či cestovín. Nahraďte ich zeleninou. Skvelou voľbou na chutné a rýchle večere sú zeleninové šaláty. Rýchlo ich pripravíte, zasýtia Vás a určite si na nich aj pochutíte. Výhodou konzumácie zeleniny je, že ju môžete jesť vo väčšom množstve úplne bez výčitiek. Môžete si na nej pochutnávať počas celého dňa. Tí, ktorí sú milovníci zeleniny, majú pri dodržiavaní jedálnička na chudnutie značnú výhodu.

Pred cvičením sacharidy, po cvičení bielkoviny

Predpokladáme, že tí, ktorí chcú schudnúť, sa snažia aj viac hýbať a cvičia. Veľmi dôležitá je strava, ktorú prijímate pred cvičením a po cvičení, aby ste mohli podať, čo najlepší výkon a Vaše telo malo dostatok energie.

Pred tréningom zásobte svoje telo ľahko stráviteľnými sacharidmi, ktoré obsahujú zdravý zdroj bielkovín. Dodajú Vášmu telu potrebnú energiu. Nájdete ich v potravinách ako je tvaroh, arašidové maslo, banán, proteín, vločky atď.

Po tréningu si môžete dať vajcia, mäso, celozrnné pečivo, ovocie a zeleninu. Jedálniček na chudnutie by mal určite obsahovať aj tvaroh.

Jedálniček na chudnutie

Pri jedálničku na chudnutie nezabúdajte na to, že je dôležitý rozostup medzi jedlami. Medzi jedlami sa odporúča prestávka 2,3 hodiny. Ak budete raňajkovať o 7 ráno, olovrant si dajte približne o 9:30, obed napríklad o 12:00 a o dve hodiny na to olovrant. Porcie by nemali byť príliš veľké, aby ste sa necítili príliš plní a unavení. Niekto tvrdí, že pre udržane štíhlej postavy sa nesmie už nič konzumovať od 17:00. Nie je to však celkom pravda. Nemali by ste jesť tri hodiny pred tým ako idete spať. Plný žalúdok nepriaznivo ovplyvňuje spánok. Tri hodiny pred spánkom si dajte len niečo ľahké. Ideálna je opäť zelenina. Môžete si však dať aj plátok chudej kuracej šunky alebo trochu tvarohu.

Jedálniček na 1 deň:

Raňajky:

  1. varianta: kozí syr, maliny a čučoriedky
  2. vrarianta: 10 dkg kuracej alebo morčacej šunky,1 celozrnný rožok, zelenina ako obloha

Desiata:

  1. varianta: proteinová tyčinka
  2. vrarianta: banán ( môže byť posypaný škoricou)

Obed:

  1. Morčacie stehná so zemiakmi

Olovrant:

  1. varianta: Acidko nizkotučné
  2. varianta: Nízkotučný tvaroh

Večera:

  1. varianta: losos alebo iná ryba so zeleninou
  2. varianta: vajíčka so šunkou

Ideálne potraviny a jedlá ktoré spolu vytvárajú jedálniček na chudnutie obsahuje aj Ketofit diéta.

Zásady jedálnička na chudnutie

Jedálničkov na chudnutie je neúrekom. Odborníci v tejto oblasti vám pripravia najideálnejšie stravovanie pre váš konkrétny prípad, no všetky jedálničky majú zároveň spoločné určité zásady, ktoré treba jednoznačne dodržiavať.

  • Zásada č. 1 – NEHLADUJTE, ba práve naopak. Zažeňte hlad správnymi potravinami, s ktorými nepriberiete.
  • Zásada č. 2 – Základom zdravého chudnutia je sýta a zároveň zdravá strava – nezameriavajte sa iba na 1 druh potravín.
  • Zásada č. 3 – Zvoľte proteíny – znížte si chuť do jedla a zároveň znížte hlad kvalitnými bielkovinami. Štúdie totižto tvrdia, že proteín prispieva k rýchlosti vášho metabolizmu a potláčaniu chuti do jedla.
  • Zásada č. 4 – Strava každé 2-3 hodiny – najzdravší spôsob, ako si zachovať svoju zdravú hmotnosť, resp. nepribrať, je pravidelný prísun jedla, ktoré musí náš organizmus tráviť. Takto sa vo vašom tele nebude zbytočne ukladať tuk vo forme tukových zásob vo večerných hodinách.
  • Zásada č. 5 – Spánok je základom všetkého – deficit spánku sa podieľa na zvyšovaní hormónu hladu, čo súvisí s nárastom hmotnosti. Laicky povedané, čím menej spíte, tým viac si vaše telo žiada potravu, čo sa odzrkadlí na vašej telesnej hmotnosti.
  • Zásada č. 6 – Cvičenie pomáha redukovať vylučovanie hormónov hladu – ak máte svoje obľúbené športové aktivity, smelo do nich. Fyzická aktivita alebo tréning vám má dodať novú čerstvú energiu. Podstatou je to, že počas cvičenia vylučujete endorfíny, čiže hormóny šťastia, ktoré potláčajú akékoľvek negatívne emócie či vplyvy, a tak sa budete na ďalšie tréningy tešiť viac a viac.
  • Zásada č. 7 – Pitný režim – voda ako základ nášho života pomáha zrýchľovať náš metabolizmus, a teda čím viac denne vypijeme, tým viac aj spálime.

Ako si vybrať konkrétnu diétu?

Výber vhodnej diéty závisí v prvom rade od vašej terajšej životosprávy, samozrejme, v neposlednom rade aj od vašich individuálnych preferencií. Vy najlepšie viete, čo vášmu telu vyhovuje najviac a v akom čase. Skúste pracovať s vašimi obľúbenými potravinami bohatými na bielkoviny, vlákninu či vitamíny tak, aby váš metabolizmus fungoval konštantne a aby ste nemali pocit hladu. Zároveň je nutné skombinovať potraviny s nižšou energetickou hodnotou s tými, ktoré majú vyššiu tak, aby váš organizmus nemusel tráviť kalorické jedlá počas večerných hodín.

Diéta 5:2

Diéta 5:2 je založená na princípe 5 dní, počas ktorých sa stravujete bežne – rovnako ako doteraz, pričom zvyšné dva dni si odriekate. Koľko sa takto dá schudnúť za 1 mesiac? Približne 0,5-2 kg v závislosti od toho, či ste dáma alebo pán. Svetoborné to veru nie je, avšak aspoň máte v rukáve dôveryhodný spôsob, ako malými krokmi dosiahnuť vaše fitness ciele.

Stredomorská diéta

Stredomorská diéta je založená na potravinových pochúťkach, ktoré by ste si teraz dali možno aj vy. Nosnými potravinami sú olivový olej, ovocie, čerstvá zelenina, orechy, celozrnné obilniny či veľké množstvo rýb.

Ketogénna diéta

Ketogénna diéta patrí medzi tie najrozšírenejšie. Cieľom je priviesť naše telo do stavu tzv. ketózy. Ketóza predstavuje zvýšenie koncentrácie ketolátok v našej krvi. Zabudnite na cukry a doprajte si stravu bohatú najmä na tuky a bielkoviny. Maximálne môžete v priebehu ketogénnej diéty prijať 50 g sacharidov denne, čo môže so sebou priniesť aj rôzne zdravotné komplikácie.

90 dňová

90 dňová diéta poteší najmä všetkých tých, ktorí majú radi variabilitu potravín. Nájdete v nej dni, kedy si môžete dopriať bielkoviny, sacharidy, vitamíny či škrob. Inak povedané, každý jeden deň viete, čo konkrétne môžete v tento deň konzumovať. Nie každý túto diétu zvládne, a preto musíte mať dostatočne pevnú vôľu na to, aby ste ňou úspešne prešli.

Výhody a nevýhody diét

Každá minca má dve strany a rovnako to platí aj pri akejkoľvek diéte. Nie vždy totižto musí konkrétna diéta fungovať u rôznych ľudí rovnakým spôsobom. Svoju úlohu zohráva nielen pevná vôľa, ale aj dodržiavanie vopred stanovených pravidiel stravovania.

Výhody:

  • Minimálny alebo značný úbytok hmotnosti.
  • Tréning pevnej vôle a pokorovanie nových hraníc.
  • Obmedzenie nezdravých a škodlivých jedál.
  • Osvojenie si zdravých stravovacích návykov.
  • Motivácia k cvičeniu.

Nevýhody:

  • Mnohé diéty zapríčiňujú to, že  ste hladní.
  • Veľa diét vám neprinesie dostatok živín, ktoré vaše telo potrebuje.
  • Riziko jojo efektu (opätovný nárast hmotnosti).
  • S diétami trvalo neschudnete.

Upravte svoj jedálniček navždy

Ak sa chcete vyhnúť nežiaducim účinkom diét a ak chcete skutočne pocítiť ich efekt, riešením je rozumná úprava jedálnička natrvalo. Buďte si vedomí toho, že od vášho jedálnička sa odvíja vývin vášho tela a teda aj jeho zdravotný stav. Dočasné diéty sú len ,,vykoľajením” organizmu z bežnej rutiny a koniec koncov aj tak nie sú účinné.

Ak sa budete držať zásady jesť všetko, ale s mierou, vedzte, že pocítite aj odozvu vášho tela. Netreba organizmus vystavovať zbytočným radikálnym obmedzeniam ako napríklad vylúčenie sacharidov alebo cukrov. Naše telo potrebuje všetky živiny, avšak musíte vedieť, kedy si povedať dosť. Vedzte, že ak si navždy upravíte svoj jedálniček a budete prijímať všetky živiny v rozumnej miere, vaše telo vám poďakuje peknou postavou.

Pridajte kardio športy

Zásadou efektívneho chudnutia nie sú len diéty, ale taktiež cvičenie. Viete, aké sú to kardio cviky? Ide o cvičenia, ktoré majú za úlohu rozprúdiť krv vo vašom organizme. Ide hlavne o športy ako je beh, bicyklovanie a iné športy, ktoré sú bežne vykonávané počas dlhšej doby. Nejedná sa teda o žiadne namáhavé silové tréningy za účelom nabrania svalovej hmoty.

Kardio športy zvládne úplne každý, nakoľko sa jedná o technicky a fyzicky najmenej náročné športy. Neváhajte a pridajte ku svojej diéte ďalší prvok zdravého životného štýlu, ktorým je práve kardio. Kardio cviky sú prioritne určené na udržovanie fyzickej kondície a na chudnutie. Ak ste sa teda pre diétu rozhodli z dôvodu zhodenia pár kíl, určite by ste mali zvážiť aj kardio, nakoľko ide o efektívneho bojovníka proti nadbytočným kalóriám. Bonusom k tomu všetkému je dobrá nálada, za ktorú sú zodpovedné vyplavené endorfíny – hormóny šťastia.

Ďalšie zásady na efektívne chudnutie

Dodržiavajte nasledovných niekoľko rád a uvidíte, že chudnutie bude jednoduché.

  1. Trpezlivosť ruže prináša – Rozhodnutie schudnúť nesie so sebou aj veľkú mieru sebazapierania a pevnej vôle. Je len na vás, ako sa k tejto výzve postavíte, no vedzte, že ak vydržíte, vysnívaná postava príde.
  2. Pravidelné stravovanie – Ideálne by ste mali konzumovať 5 jedál denne, pričom medzi nimi odporúčame približne rovnaký časový odstup. Ak ste boli zvyknutí na 3 väčšie porcie, rozdeľte si ich na 5 menších. Takto bude vaše telo vždy nasýtené a taktiež budete mať menšie nutkanie ,,prehryznúť” si nejakú tú sladkosť.
  3. Pravidelný tréning – ezabúdajte, že fyzická aktivita, aj keď je menšej intenzity, napomáha približovaniu sa k vašej vysnívanej postave. Neváhajte a zaveďte si pevný týždenný harmonogram, do ktorého si zakomponujete aj pravidelný pohyb. Uvidíte, že budete nielen spokojnejší, ale aj plnší energie.
  4. Pite dostatok vody – vylúčte zo svojho jedálnička zbytočné sladené nápoje, ktoré obsahujú obrovské množstvá cukru a prispievajú k obezite. Ak budete mať chuť na niečo malé v čase, kedy by ste jesť nemali, zažeňte chuť na jedlo pohárom vody.
  5. Dostatočný spánok – Spánku z dôležitosti netreba vôbec ukrajovať, nakoľko ide o každodenný oddych a regeneráciu organizmu, ktorá je nevyhnutná. Organizmus potrebuje mať svoj stabilný režim pre správne fungovanie všetkých procesov. Doprajte si aspoň 8 hodín oddychu v posteli a majte na pamäti aj to, že nevyspatý človek má väčšiu chuť do jedla, viac času, slabú vôľu a tiež väčšiu mieru stresu, ktorý môže spôsobiť nárast hmotnosti.

Otázky, ktoré vás zaujímajú

Aký je najlepší jedálniček na chudnutie?

Najlepší jedálniček na chudnutie by mal obsahovať všetky potrebné živiny, ktoré naše telo potrebuje, avšak mali by byť v strave prítomné v rozumnej miere. Zamerať by ste sa mali hlavne na príjem potravín s vyšším obsahom bielkovín a zdravých tukov. Dôležité je tiež to, aby váš jedálniček nebol radikálnym zásahom do príjmu potravy, napr. úplné vylúčenie istých potravín.

Ako si vyskladať jedálniček na chudnutie?

Túto otázku si možno kladie mnoho žien a mužov, ktorí chcú nejaké to kilečko zhodiť. Vedzte však, že ak si chcete zasahovať do stravovacích návykov, mali by ste sa o tom poradiť s odborníkom, ktorý už bude vedieť, aké potraviny vám zaradiť do jedálnička a ako ich nakombinovať, aby pokryli všetky potrebné živiny pre organizmus.

Stačí na chudnutie iba upravený jedálniček?

Sčasti možno áno, avšak efektivitu chudnutia výrazne nakopne aktívny šport. Začnite v menšej miere, napr. beh 2-krát do týždňa, a postupne si môžete svoju fyzickú aktivitu zvyšovať nielen na intenzite, ale tiež na nových cvikoch. Doprajte si tiež dostatok spánku, bohatý pitný režim a tiež pravidelnú konzumáciu jedla.

Trpíte nadváhou, ste často hladný a neviete schudnúť? Fykotín je skvelé riešenie na podporu chudnutia a udržiavanie štíhlej postavy.

Aké sú TOP potraviny na chudnutie?

Doprajte si najmä potraviny bohaté na zdravé tuky – losos, avokádo, oriešky či semienka – a tiež by ste sa mali zamerať na potraviny so zvýšeným obsahom bielkovín, ako napríklad mliečne výrobky – jogurt, mozzarella či tvaroh. Okrem iného sa zamerajte na zeleninu a ovocie, spomedzi ktorých by sme vyzdvihli najmä fazuľu a grepfruit.

Aktuálne skóre
[Celkovol: 0 Priemerne: 0]

Vyjadrite svoj názor

      Leave a reply