Kalorické tabuľky – všetko, čo potrebujete vedieť

Posledná aktualizácia článku

Kalórie pod kontrolou

Prostredníctvom kalorických tabuliek potravín si dokážete odkontrolovať nielen svoj celodenný príjem kalórií a kilojoulov, ale aj množstvo živín, ktoré prijmete v podobe potravy. Princíp príjmu je jednoduchý. Ak chcete schudnúť, musíte prijať menej energie ako vydáte. Ak sa pýtate, koľko kJ máte približne za deň prijať, je to individuálne. Závisí to od mnohých faktorov, ale v priemere by mal dospelý človek prijať približne 8000 kJ, čo je približne 1900 kCal. Tento denný príjem by ste si mali rozdeliť na 5 porcií jedál. Teda hodnotu 8000 vydelíme 5, čo znamená, že v jednom chode by ste mali prijať približne 1600 kJ. Dôležité je však pri tom rátať aj s vydanou energiou.  To znamená, že ak cvičíte a navyše ste v strese, vydáte viac energie, teda jej môžete aj viac prijať. My vám ponúkame energetické hodnoty najčastejšie konzumovaných jedál.

Tip pre Vás: Hľadáte vhodné riešenie na boj s nadbytočnými kilami? Chcete niečo, čomu môžete dôverovať a vďaka čomu môžete redukovať svoju váhu? Získajte všetky potrebné informácie a pozrite si naše hodnotenie produktov na chudnutie. Viac informácií nájdete tu…

Ak chcete schudnúť alebo si len tak pre seba rátať množstvo prijatých kalórií a nie ste dobrý v matematike, respektíve sa nechcete zaťažovať počítaním, existujú rôzne aplikácie na telefóny, ktoré to urobia za vás. Niektoré sú dokonca tak prepracované, že okrem prijatej hodnoty zistíte aj množstvo bielkovín, tukov a cukrov, ktoré sa v jedle nachádzajú. Takouto aplikáciou sú aj Kalorické tabuľky, ktoré si môžete stiahnuť priamo do vášho mobilného telefónu úplne zdarma. Nevyžadujú nič viac, okrem pripojenia k internetu.

Chcete mať tabuľky vždy po ruke? Stiahnite si Kalorické tabuľky v tabuľkovom formáte TU.

Pečivo a chlieb100 gkJkCal
Chlieb celozrnný ražný977233
Chlieb celozrnný pšeničný1007241
Chlieb pšeničný biely1047250
Hrianky896214
Frožok biely1261301
Rožok grahamový1322316
Knäckenbrot1400334
Žemľa biela1197286
Vianočka s hrozienkami1359325
Vianočka bez hrozienok1354323
Croissant870208
Štaôčky (s náplňou)1569375
Piškóty1660397
Šiška s náplňou1590380
Buchty parené1075257
Bábovka1578377
Mliečne výrobky100 g kJkCal
Mlieko nízkotučné40096
Mlieko polotučné19847
Mlieko plnotučné26764
Jogurt biely nízkotučný22353
Jogurt biely22955
Acidofilné mlieko26764
Tvaroh nízkotučný34382
Tvaroh polotučný460110
Tvaroh plnotučný582139
Cottage syr455109
Smotana kyslá670160
Feta syr1172280
Mozzarella syr1050251
Syr tavený1101263
Syr údený1324316
Bryndza1196286
Hermelín syr1216291
Eidam syr tvrdý1305312
Maslo3125748
Prílohy100 gkJkCal
Zemiaky varené bez šupky28067
Zemiaky pečené390140
Zemiaky v šupke37389
Ryža dusená883211
Ryža varená543130
Hranolky1546370
Vajcia na mäkko603144
Vajcia na tvrdo629150
Praženica694166
Pochutiny100 gkJkCal
Horčica plnotučná418100
Horčica kremžská628150
Kečup459110
Tatárska omáčka1700406
Majonéza2840679
Chilli omáčka931223
Mäso100 gkJkCal
Morčacie prsia461110
Kuracie prsia559134
Teľacie mäso579139
Hovädzie mäso760182
Bravčové mäso996238
Kačica1378329
Hus1181282
Párky1815434
Klobásy1520363
Jaternice1194285
Saláma2090500
Šunka bravčová751180
Šunka kuracia698167
Šunka morčacia423101
Oravská slanina1587379
Anglická slanina1686403
Údená slanina2335558
Ryby100 gkJkCal
Sardinky vo vlastnej šťave630151
Sardinky v oleji924221
Sardinky v paradajkovej omáčke674161
Aljašská treska25461
Tuniak vo vlastnej šťave471113
Tuniak konzervovaný v oleji777186
Losos pečený733175
Pstruh530127
Sleď700167
Kapor487116
Zubáč17642
Zelenina100 g kJkCal
Šalát hlávkový7317
Cukina5820
Uhorky5914
Rajčiny9322
Kaleráb11026
Paprika12129
Kapusta12129
Karfiol12630
Tekvica12630
Reďkovka8921
Brokolica15838
Cibuľa18244
Cesnak532127
Petržlen22353
Mrkva14835
Špenát10625
Chren31475
Hrach1480354
Kukurica36788
Šošovica896214
Červená repa18945
Ovocie100 gkJkCal
Avokádo1018243
Višne24358
Banán39494
Kiwi27265
Slivky26263
Čerešne27165
Jablká23857
Marhule21952
Mandarínky18043
Pomaranče20850
Ananás22854
Maliny25761
Hrušky24458
Broskyne22053
Melón žltý15036
Jahody17542
Melón červený11828
Citrón15844
Slanosti100 gkJkCal
Chipsy2213529
Tyčinky1500359
Chrumky2261540
Sladkosti100 gkJkCal
Čokoláda2226532
Horká čokoláda2285546
Zmrzlina590141
Med1394333
Sušienky Bebe1780425
Linecké koláče1662397
Perník1428341
Obilniny100 gkJkCal
Ovsené vločky1616386
Kukuričné lupienky1633390

Aký je rozdiel medzi kcal a kj?

Ide o dve merné jednotky, ktoré však súvisia s tou istou veličinou, a to je energia. Kcal (kilokalórie) a kJ (kilojouly) teda reprezentujú isté množstvo energie, ktoré vám daná potravina dodá. Čo sa týka potravinárskeho slovníčka, pojem kilokalórie je nahradzovaný pojmom kalórie, a teda keď sa povie kalórie, myslí sa tým kcal.

Ako ste si mohli všimnúť, na potravinách býva spravidla udávaná energetická hodnota v obidvoch spomínaných jednotkách, ktoré sa medzi sebou dajú jednoducho prepočítať. Slúži nám na to tento vzťah: 1 kcal=4,184 kJ. Na internete nájdete aj mnoho kalkulačiek, toré vám dokážu prepočítať kJ na kcal alebo naopak, avšak ak poznáte tento vzťah, poradíte si s tým aj sami.

Netreba sa teda zbytočne lakať čísel, ktoré vidíte, dôležité je všímať si aj jednotku, ktorá je za hodnotou uvedená. 400 kcal sa nerovná 400 kJ. Vždy si preto všimnite, v akých jednotkách je energetická hodnota uvedená.

Ako pracovať s hodnotami v súvislosti s diétami?

Ak ste sa rozhodli podstúpiť diétu, neznamená to, že treba iba menej jesť. V prípade diéty je potrebné sledovať si aj kalorické hodnoty, ktoré svojmu telu počas dňa dodávate. Mali by ste si preto všímať, aké energetické hodnoty sú uvádzané na potravinách, ktoré konzumujete, prípadne aké sú hodnoty jedál, ktoré počas celého dňa jete.

Ako sa hovorí, človek by mal počas dňa konzumovať 5 jedál, pričom ideálne je, ak má každé jedlo aspoň 300 kcal. Samozrejme, táto hodnota nie je vhodná pre každého, nakoľko sa odvíja od kritérií ako sú vek, pohlavie, váha a tiež životný štýl (športovci, ktorí vydajú viac energie, musia viac energie aj prijať).

Ako príklad sledovania kalórií počas diéty si môžme predstaviť známu populárnu diétu 5:2. Aké sú jej zásady? Počas 5 dní v týždni sa stravujete tak, ako ste na to doposiaľ zvyknutí. Doprajete si aj nezdravšie – mastnejšie a sladšie – jedlá. V čom však spočívajú zvyšné dva dni v týždni? Počas zvyšných dvoch dní (môžte si zoliť ktorékoľvek dva dni v týždni) sa stravujete pôstne a vaše telo prijíma oveľa menej kalórií. Uvedieme si orientačné kalorické hodnoty, ktoré sú ideálne pre diétu 5:2.

  • 5 dní klasickej stravy – cca 2000 kcal denne
  • 2 dni pôstnej stravy – u žien 500 kcal, u mužov 600 kcal

Ak si tieto hodnoty ustrážite a budete ich dodržiavať, diéta bude efektívna.

Aplikácie, ktoré vám to uľahčia

  1. Aplikácia Kalorické tabuľky – ide o veľmi obľúbenú aplikáciu, ktorá je nielen prehľadná a praktická, ale taktiež má bohatú databázu potravín (až 90 000). Skener čiarových kódov nechýba, vďaka čomu je aplikácia ešte jednoduchšia na počítanie denného kalorického príjmu. Aplikácie vedie pekné štatistiky, čo sa týka vašej hmotnosti, denného príjmu a tiež pohybových aktivít.
  2. Fooducate – obľúbená aplikácia, ktorá je dostupná pre zariadenia s iOS nepočíta len energetické hodnoty, ale taktiež sa snaží naučiť vás stravovať sa zdravšie. Zohľadňuje aj kritériá ako je vek, pohlavie, výška, zdravotné okolnosti, vaša aktuálna hmotnosť a hmotnosť, ktorú chcete dosiahnuť.
  3. MyFitnessPal – výhodou tejto aplikácie je jej kompatibilita s inými známymi aplikáciami, ako sú napríklad Fitbit, Apple Health, Garmin a iné. Ide o verného pomocníka, ktorý vám bude pomáhať pri zlepšovaní vašich stravovacích návykov. Okrem poskytovania kalorických hodnôt vás bude učiť táto appka aj o potravinách, živinách a pravidelnom príjme vody. Za výhodu pokladáme aj možnosť ukladať si do nej obľúbené recepty.
  4. FatSecret – opäť sa jedná o veľmi šikovnú aplikáciu, ktorá má viacero zaujímavých funkcií. Okrem skenovania čiarových kódov dokáže vďaka fotoaparátu rozpoznať niektoré jedlá. Pripravte si svoj týždenný jedálniček a spočítajte si jednoducho kalórie s aplikáciou FatSecret. Sledujte svoju hmotnosť a tešte sa z každého krôčiku, ktorý vás priblíži k vytúženému cieľu.
  5. In my Diary – okrem bohatej databázy jedál nájdete v tejto aplikácii každodenné tipy na zdravý životný štýl. Aplikácia sa vám bude pripomínať notifikáciami, takže sa nemusíte obávať, že na niečo zabudnete. Sledujte svoje pokroky cez štatistické grafy a poraďte sa s ľuďmi vo fórach, ktoré sú neustále aktívne.

Všímajte si aj nutričné hodnoty

Nezabúdajte na to, že nie je dôležitá len energetická hodnota, ktorú na konkrétnej potravine vidíte, ale tiež zastúpenie jednotlivých nutrimentov. Na potravine síce môže byť uvedená nízka energetická hodnota, no čo z toho, ak sú to iba cukry a tuky? Majte na pamäti, že ak chcete chudnúť efektívne, zamerajte sa na bielkoviny, ktoré sú pre naše telo najprospešnejšie v období zhadzovania kíl a naberania svalovej hmoty.

Dbajte na to, aby ste prijímali komplexné sacharidy (nie cukry). Vyhýbajte sa menej zdravým tukom, zamerajte sa skôr na potraviny ako sú ryby, orechy, semiačka či kokosový olej.

Pomer živín obsiahnutých v potravinách je dôležitý aj z hľadiska samotných vitamínov a minerálov. Zamerajte sa preto na potraviny obsahujúce tieto látky a všímajte si pomer jednotlivých nutrimentov, nakoľko môže taktiež prispieť k úspešnému zhodeniu kíl a priblíženiu k vysnívanej postave.

Časté otázky

Načo slúžia kalorické tabuľky?

Kalorické tabuľky slúžia na to, aby ľudia poznali energetickú hodnotu potravín a tiež ich nutričné zloženie. Kalorické tabuľky nám pomáhajú rozpoznať, ktoré potraviny sú zdravé, nezdravé, a tiež ktoré nám koľko energie doplnia.

Aký je prepočet kcal na kj?

Na prepočet kcal na kJ existuje jednoduchý vzťah, a to 1 kcal=4,184 kJ. Z tohto dôvodu sú vždy hodnoty uvádzané v kJ väčšie.

Trpíte nadváhou, ste často hladný a neviete schudnúť? Fykotín je skvelé riešenie na podporu chudnutia a udržiavanie štíhlej postavy.

Čo si mám všímať na kalorických tabuľkách?

Na kalorických tabuľkáh by ste si mali všímať najmä celkovú energetickú hodnotu uvádzanú v kcal alebo kJ. Nemenej dôležité však je aj nutričné zloženie, podľa ktorého viete posúdiť, či sa jedná o zdravú alebo menej zdravú potravinu. Nájdete tu údaje o obsahu sacharidov, tukov, bielkovín, vlákniny, soli, minerálov, vitamínov a podobných látok.

Aktuálne skóre
[Celkovol: 0 Priemerne: 0]

Vyjadrite svoj názor

      Leave a reply