Posledná aktuálizácia prebehla 15. februára 2021. Upravila redakcia Dietologické CENTRUM Slovenska

Paleolitická strava (paleo diéta) je jedna z najzaujímavejších diét posledných rokov. Hoci je to nový druh stravovania, je založená na stravovacích návykoch našich najstarších predkov, „lovcov-zberačov“ z obdobia paleolitu, čo bolo vôbec najdlhšie obdobie v ľudských dejinách. Paleolitický ľudia sa živili lovom divokých zvierat (ryby, vtáky, kone, jelene, lesné slony, bizóny …) a zberom jedlých rastlín (zrná rôznych druhov, korienky, plody, ale aj vajcia, hmyz a malí plazy).

Stručný prehľad

• princíp je založený na konzumácií potravín, pre ktoré bolo naše telo vyvinuté
• rozlišujeme 5 druhov palea
• môžeme ju podporiť cvičením a zdravým životným štýlom
• vedie k zvýšeniu výkonnosti
• nie je zameraná na úbytok váhy

Kde sa vzala Paleo diéta a stravovanie?

Filozofia Paleo diéty je v podstate veľmi jednoduchá: konzumovať potraviny, pre ktoré bolo ľudské telo vyvinuté. Paleolit trval 2 – 3 milióny rokov. Za posledných niekoľko tisíc rokov sa ľudské gény nestihli zmeniť, zatiaľ čo naše stravovacie návyky áno. So vznikom poľnohospodárstva pribudli do nášho jedálnička potraviny, ktoré sú pre náš metabolizmus nevhodné.

Patrí sem napríklad mlieko, strukoviny, obilniny, rafinované oleje a cukry. Paleo diéta je založená na konzumácii ovocia, zeleniny, chudého mäsa, rýb, morských plodov a orechov. Vedie k zvýšeniu výkonnosti a zlepšeniu celkového zdravotného stavu. V žiadnom prípade nie je paleo diéta zameraná na úbytok váhy, hoci k nemu u väčšiny rovnako dôjde.

Vznik paleo diéty a jej prínos

Paleo strava je založená na fakte, že tráviaci systém ľudí je prispôsobený prirodzenej strave paleolitických predkov, a že sa ľudská genetika takmer nezmenila ani od doby počiatkov poľnohospodárstva. V čase paleolitu bolo 80% stravy získavané lovom (teda základom stravy boli tuky a bielkoviny z mäsa ulovených zvierat) a zvyšok 20% stravy bolo rastlinného pôvodu (ovocie a zelenina + orechy a semená).

Typy moderného palea

Klasické paleo

Za prvé môžeme považovať Klasické paleo, ktoré umožňuje konzumovať vajcia, mäso zdravé tuky a zeleninu či ovocie. Zo stravy sa vytrácajú mliečne výrobky, zemiaky, ryža. ďalej sú to obilniny, strukoviny aj väčšina rastlinných olejov (tých nestabilných). Tento typ palea je vhodný na ľahkú redukciu váhy. Forma takejto paleo diéty sa teší veľkej obľube hlavne v zahraničí.

Autoimunitné paleo

Ďalšie je Autoimunitné paleo, ktoré je podobné ako klasické, avšak je nutné vylúčiť ľuľkovitú zeleninu, vajcia a orechy. Táto forma slúži hlavne ľudom, ktorý trpia nejakou formou automunitného ochorenia. Tento typ stravovania ma blahodárny vplyv na negatívne reakcie imunitného systému. Napriek tomu, že ide o diétne stravovanie, potravín je stále dosť (v oblasti výberu).

Primal paleo

Primal paleo, nazýva niekedy tiež laktózové, je identické s klasickým, avšak akceptujú sa aj mliečne výrobky. To však iba za predpokladu, že ide o špičkové výrobky, ktoré boli vyrobené prirodzenou cestou. Čiže napríklad mlieko získané od kráv z prirodzeného chovu, tvrdé syry, fermetované mliečne výrobky ako jogurty a pod. Základom je tiež ich vysoký obsah tukov.

PHD (PERFECT HEALTH DIET)

Zakladá sa na myšlienke, že živočíšne zložky by mali byť v rovnováhe s tými, ktoré sú rastlinného pôvodu. Povoľuje príjem sacharidov vo forme tzv. bezpečných škrobov. Ide hlavne o zemiaky a ryžu. Ako bezpečné sa definujú napr. strukoviny alebo iné zrná. Podmienkou ich konzumácie je ale tepelná úprava.

Sladké paleo

Posledný typ palea, ktoré umožňuje vyberať jedlá aj zo sekcie dezertov. Paleo dieta je v tomto prípade doplňovaná iba prírodnými sladidlami a to hlavne medom alebo javorovým sirupom.

Zoznam povolených potravín pri bežnej paleo diéte

Zoznam nevhodných potravín

Reálny prínos

Skúsenosti s paleo diétou a jej rôznymi formami sa v zásade dosť líšia. Prakticky môžeme týchto ľudí rozdeliť na tých, čo sú za, a tých, čo sú úplne proti takému druhu stravovaniu. Približne 70 percent ľudí je proti.

Ďalšie dva tábory sa vytvárajú aj medzi odborníkmi, u ktorých tiež väčšina je proti a to hovoríme o odborníkoch z radov fitnes trénerov, kuchárov, dietológov či lekárov. Tieto názory potvrdzujú aj početné diskusné fóra, hoci tí, ktorým pomáha, ju majú vo veľkej obľube. Z tohto prakticky vyplýva, že paleo diéta nie je len o stravovaní ale hlavne o životnom štýle, ktorý si môžete zvoliť.

Paleo diéta a možný jedálniček

Pre tých, ktorým je paleo diéta blízka, sme priniesli niekoľko receptov z rôznych jedál. Tieto recepty zastupujú jednotlivé hlavné aj vedľajšie chody v rámci paleo stravy (polievka, hlavné chody aj dezerty). Dobrú chuť!

 

Mexická rajčinová polievka

Budete potrebovať

Olúpanú zeleninou hoďte do mixéra a rozmixujte na menšie kúsky. Všetku zmes poduste na oleji, masle či zmesi oboch. Pridajte korenie, nech sa pekne rozvonia, a tiež chili papričku. Keď je zelenina pekne podusená, vlejte do hrnca paradajky, plechovky vypláchnite vodou priamo do hrnca. Ochutnajte a nebojte sa osoliť, paradajky znesú soli dosť. Varte na strednom plameni asi pol hodiny, potom všetko na jemno rozmixujte. Miesto kyslej smotany a klobások môžete tiež podávať s parmezánem a čerstvou bazalkou.

Dyňová polievka

Čo potrebujeme

Tekvicu nakrájame na kúsky, zeleninu na kocky a krátko orestujeme na masti. Zalejeme časťou vývaru, aby bolo všetko ponorené a dusíme domäkka. Tekvicu môžeme aj upiecť, polievka získa bohatšie chuť. Rozmixujeme na pyré (ak robíme z väčšej dávky, v tejto fáze môžeme časť zamraziť – pyré sa dá použiť ako i prílohu) a podľa potreby pridávame ďalšie vývar a mixujeme, až sa dostaneme na požadovanú konzistenciu. Pokvapkáme olejom (pozor, stačí fakt len pár kvapiek, ak štipľavé vyložene nevyhľadávate) a podávame.

Kuracie paleo so zeleninou

Kuracie prsia si umyjeme a nakrájame na kocky. Dáme do misky a pridáme soľ a grilovacie korenie. Premiešame. Pridáme olivový olej a znova premiešame. Orestujeme na panvici. Paradajky si pokrájame na pol. Akonáhle bude mäso hotové preložíme ho na tanier. Paradajky restujeme na výpeku a medzitým si umyjeme a pokrájame list rímskeho šalátu. Vložíme pokrájaný rímsky šalát do panvice a už len cca 20-30 sekúnd restujeme. Pridáme mäso a celú zmes premiešame, aby sa spojili chute. Servírujeme.

Bravčová kotleta s celerovými hranolkami

Mäso si umyjeme a nakrájame na plátky cca 1 – 1,5 cm. Osolíme a pridáme grilovacie korenie. Cibuľu si olúpeme a nakrájame na hrubo. Mäso dáme do pekáča spoločne s cibuľou a pridáme olivový olej. Pekáč vložíme do rozohriatej rúry na 200 stupňov a pečieme cca 30 – 50 minút podľa typu rúry. Medzitým si očistíme zeler. Nakrájame na tenšie plátky az tých plátkov urobíme hranolky. Dáme restovat na panvicu s olivovým olejom. Pridáme soľ a korenie a restujeme do mäkka.

Zatiaľ čo restujeme zeler si pripravíme očistenú mrkvu a krájame na tenké plátky. Akonáhle bude zeler mäkký, dáme restovat mrkvu a pridáme opäť olivový olej, soľ a korenie. Restujeme do mäkka. V tejto chvíli by mäso malo hotové a preto si umyjeme paradajky a rozpolíme ich na pol. Orestujeme na panvici a pridáme máličko soli a provensálske bylinky. V tejto chvíli všetko dáme na tanier.

Citrónové muffiny

Zmiešame kokosovú múku, soľ a sódu bikarbónu. Zmiešame žĺtky, agáve a citrón. Zmiešame všetko dohromady a pomaly pridáme sneh. Vymažeme formu na mini muffiny a naplníme cestom (toto množstvo cesta vyjde presne na jednu formu o 24 mini muffinoch alebo 12 klasických). Pečieme na 160-180 stupňov cca 8 minút (strážime!).

Čokoládový koláč

Orechy opečieme v rúre na 180 stupňov cca 10 minút a výmene z nich šupky. Nasekáme na malé kúsky (hrubší než orechová múka). Medzitým si rozpustíme čokoládu (v nádobe umiestnenej NAD slabo vriacou vodou). Oddelíme žĺtky od bielkov, žĺtky vyšľaháme s agáve (medom), kým nie sú nadýchané. Pridáme mandľové maslo, čokoládu a oriešky. Hmota bude pomerne tuhé. Z bielkov vyšľaháme pevný sneh a po tretinách opatrne vmiešavame do čokoládovej zmesi. Vlejeme do vymazanej formy o priemere cca 18 cm a pečieme na 175 stupňov cca 25-30 minút. U tohto typu torty je dôležité neprepiecť, aby štruktúra vnútri zostala vlhká.

Ďalším variantom je nerozpúšťať čokoládu, ale pridať ju nasekanú na kúsky. Cesto potom bude svetlé. Ak by ste chceli na tortu urobiť polevu, použite 100 g horkej čokolády a 1 lyžicu olivového oleja, ak nechcete, aby bola po stuhnutí úplne tvrdá, pridajte pri rozpúšťaní trochu kokosového mlieka.

Na záver

Môžeme ešte dodať, že diéta nie je všetko.  Dôležité je mať vyvážený životný štýl.  Správna strava, pohyb a pohoda. Minimum stresu, neponáhľať sa a myslieť aj na svoje duševné potreby. Váš zovňajšok totiž vypovedá aj o vašom vnútornom svete, ktorý sa odohráva vo vašej hlave. Harmónia je vždy kľúč.

V CZ: Paleo diet

Ak máte nejaké skúsenosti paleo diétou, budeme radi ak sa o ne podelíte s nami v časti komentárov. Pomôžte aj iným a vytvorte hodnotné fórum.