Posledná aktuálizácia prebehla 5. marca 2020. Upravila redakcia Dietologické CENTRUM Slovenska

Cukry, glycidy, uhľohydráty, karbohydráty, škroby alebo len sacharidy. Ide o látky viac menej rastlinného pôvodu, ktoré vznikajú prostredníctvom fotosyntézy.

Základnou funkciou sacharidov je rýchly zdroj energie (jeden gram = 17 kJ), ale pozor, aj nadváhy. Veľmi dôležité je rozlišovať, ktoré sacharidy sú prospešné a naopak, ktoré nášmu chudnutiu, resp. zdravému stravovaniu škodia. Závislý je od nich aj rast svalovej hmoty. Vyvážená strava by ich mala obsahovať približne 50-55 % (300-420 g) z celkového energetického príjmu. Avšak, ľudia s vysokým energetickým výdajom si môžu dovoliť túto dávku zvýšiť a naopak ľudia, ktorý majú nadváhu alebo trpia obezitou by ich mali zredukovať na 45-50 %. Všetko však závisí od vašej telesnej stavby, ktorá určuje množstvo sacharidov, po ktorých budete priberať svalovú hmotu s minimálnym percentom tuku.

Funkcie sacharidov

1. pre ľudské telo sú jedným z najrýchlejších zdrojov energie,
2. regulujú metabolizmus pečene,
3. sú jediným zdrojom energie pre mozog.

Delenie sacharidov podľa obsahu molekúl delíme na monosacharidy, disacharidy, polysacharidy a oligosacharidy.

Monosacharidy

Sú jednoduché cukry, obsahujú 1 molekulu cukrovej jednotky. V tejto skupine sa nachádzajú:

• glukóza – hroznový cukor tvorí najväčšiu podstatu v ľudskom tele. Udržuje hladinu krvného cukru, teda glykémie a bunkám dodáva energiu. Nájdeme ju v plodoch rastlín a v mede.

• fruktóza – ovocný cukor je približne 3x sladší ako glukóza. Ide o hlavnú zložku výrobkov s označením DIA (diabetes mellitus). Nachádza sa v ovocí a v mede.

• galaktóza – tvorí obsah mliečnych výrobkoch. Galaktóza a glukóza vytvárajú spolu laktózu – mliečny cukor, druh sacharidu, ktorý nemá v tele človek veľký význam.

• manóza – nachádza sa voľne v pomarančovej kôre, ale rozšírená je hlavne v rastlinnej a živočíšnej ríši. Viaže sa predovšetkým v zložitých sacharidoch.

Oligosacharidy

Predpona oli napovedá, že ide o cukry, ktoré sú zložené z 2 – 10 monosacharidov. Ak sa v jednej oligosacharidovej molekule nachádzajú dve sacharidové jednotky, hovoríme o disacharidoch.

Disacharidy

Sú cukry, ktoré sa tvoria dvojicou monosacharidov. Patrí sem:

• sacharóza – získava sa dvojicou monosacharidov glukózy a fruktózy. Je to repný cukor (trstinový cukor), ktorý sa používa na sladenie pokrmov, nápojov. Nachádza sa v priemyselnej výrobe potravín a nápojov, ale aj vo vašej kuchyni.
• maltóza – sladový cukor, vzniká dvojicou glukózy a glukózy. Nachádza sa v pekárenských výrobkoch.
• laktóza – mliečny cukor, ktorý sa nachádza už v spomínaných mliečnych výrobkoch. Vzniká dvojicou glukózy a galaktózy.

Laktózová intolerancia

S laktózou súvisí aj laktózová intolerancia čo znamená, že organizmus nie je schopný, nedokáže stráviť laktózu. Základným prejavom laktózovej intolerancie je, že po konzumácii výrobku, ktorý obsahuje laktózu vás nepríjemne prekvapí hnačka. Nie len to, príznakmi sú aj nadúvanie, bolesti brucha a zhoršená kvalita pleti. Stále viac ľudí zisťuje, že im laktóza neprospieva a radšej žijú svoj život bez nej. Klasické mliečne výrobky nahrádzajú napríklad sójovým mliekom. Veľmi populárne sú aj mlieka z orechov, napríklad mandľové alebo kešu mlieko, ktoré je vhodné aj na varenie, nie len na priamu konzumáciu.

Polysacharidy

Predpona poly znamená, že ide o zložité cukry. Zaraďujú sa sem cukry, ktoré sú zložené z viac ako 10 monosacharidových jednotiek a majú dvojaký pôvod: rastlinný a živočíšny a tieto sa delia na využiteľné a nevyužiteľné.

Využiteľné polysacharidy

Medzi využiteľné polysacharidy rastlinného pôvodu zaraďujeme škrob, ktorý je zdrojom obilnín, zemiakov, orechov, strukovín, olejnatých semien a obsahuje ho aj niektorá zelenina. Ide o látku, ktorá je veľmi dôležitá vo výžive človeka. Príjem škrobu by mal prevyšovať príjem jednoduchých cukrov až o 3x.

Medzi využiteľné polysacharidy živočíšneho pôvodu patrí glykogén. Vďaka nemu sme schopní vykonávať akúkoľvek činnosť a zabezpečuje nám stálu hladinu cukru v krvi. Znamená to, že ak vykonávame nejakú fyzickú činnosť alebo držíme hladovku, glykogén sa postupne začne štiepiť na glukózu, ktorú na rozdiel od glykogénu, sú bunky schopné využiť a vytvoriť tak potrebnú energiu. Určité množstvo svalového glykogénu má zverina, konské a králičie mäso.

Súhrnné označenie pre nevyužiteľné sacharidy = vláknina. Ľudia, ktorí jedia mnoho vlákniny predchádzajú civilizačným ochoreniam.

Jednoduché verzus komplexné sacharidy

Sacharidy v potravinách

Potrebujete vedieť obsah cukru v rôznych potravinách? Najlepšou databázou potravín a koľko cukru obsahujú je stránka Sacharidy do vrecka.

Udávajú sa v SJ (sacharidových jednotkách). Táto jednotka predstavuje množstvo využiteľných cukrov v gramoch, pričom jednotka = 10g cukru.

Sacharidy, z toho cukry?

Tento nápis určite poznáte z obalov na potravinách. Problémom ale je, že skoro každý si to vysvetľuje zle, a teda sa nesprávne orientuje pri výbere potravín s určitým obsahom cukru, napríklad pri potrebe chudnutia, resp. správneho zostavenia jedálnička.

Príklad:

Výrobok XXX obsahuje na 100g, 40g sacharidov z toho 15g cukru:

• Obsah sacharidov (40g-15 je 25g) = ide o zložité cukry, ťažko rozložitelné, čiže zdraviu prospešné, môže byť medzi nimi aj vláknina.
• z toho cukru (15g) = ide o jednoduché cukry, vhodné pri potrebe rýchleho načerpania energie (s nutnosťou aj hneď spáliť). Tieto cukry sú prevažne nevhodné, najmä pri chudnúcom procese lebo majú tendenciu sa okamžite ukladať v tukoch.

Glykemický index

So sacharidmi a potravinami všeobecne súvisí aj glykemický index. Čo to vlastne je?

Predstavte si, že si doprajete nejakú sladkú, zakázanú maškrtu. Je úžasná, sladká, proste mňam, ale buďte opatrní. Vo vašom tele sa všetky cukry z maškrty veľmi rýchlo dostanú do krvi (rýchle sacharidy) a telo začne vylučovať hormón inzulín. Inzulín začne pracovať na odstránení tohto cukru v krvi, ale neodstraňuje ho spaľovaním. Naopak, ukladá ho do buniek. Ak sa inzulín už postaral o všetok cukor, rýchlo sa vám zníži hladina cukru v krvi a mozog doslova zakričí: „Som hladný, chcem ďalšiu maškrtu!“

Glykemický index udáva, akou rýchlosťou ovplyvní skonzumovaná potravina hladinu krvného cukru. Čím nižšie číslo, tým lepšie pre vaše telo. Súvisí to s prísunom energie. Zo sladkých jedál telo získa veľmi rýchlo prebytočnú energiu, ktorú nemá šancu spáliť a uloží sa vám v podobe tukových zásob. Znamená to, že ak zjete 2000 kJ energie v podobe čokolády a 2000 kJ ovsených vločiek, síce prijmete rovnaké množstvo energetickej hodnoty, ale čokoláda vám dodá do krvi v podobe cukru veľmi rýchlo toľko energie, že ju nemáte kedy a ako zužitkovať a tak sa ukladá do vašich buniek.

Inzulín tento cukor veľmi rýchlo z krvi odstráni a vy máte znovu chuť na niečo dobré (maškrta). Pri ovsených vločkách je to opačne. Tie vám dodajú dostatok potrebnej energie, ale postupne, a tak  inzulín síce vylučuje cukor z krvi, ale deje sa to pomaly, a tak nemáte pocit hladu a na vyčerpanie získanej energii máte veľa času.  Preto odporúčame prijímať a vyberať si také sacharidy, ktoré majú relatívne nízky glykemický index. Všeobecne sú to hlavne polysacharidy. Pre rýchle doplnenie energie sú je vhodný ovocný a hroznový cukor. Ide síce o jednoduché cukry, ale ovocie obsahuje aj vlákninu, ktorá znižuje ukladanie cukrov v tele.

A ako je to s chudnutím?

• Žena (celkový energetický príjem 9 200 kJ / 2 200 kcal , sacharidy hradí 55 % z celkového energetického príjmu = 9 200 * 0,55 / 17 = 297 g sacharidov na deň )
• Muž (celkový energetický príjem 10 000 kJ / 2 400 kcal , sacharidy hradí 55 % z celkového energetického príjmu = 10 000 * 0,55 / 17 = 323 g sacharidov na deň)
• Deti 7-10 rokov (celkový energetický príjem 8 400 kJ / 2 000 kcal , sacharidy hradí 60 % z celkového energetického príjmu = 8 400 * 0,6 / 17 = 296 g sacharidov na deň)
• Deti 11-14 rokov (celkový energetický príjem 9 200 kJ / 2 200 kcal , sacharidy hradí 60 % z celkového energetického príjmu = 9 200 * 0,6 / 17 = 324 g sacharidov na deň)

Cukry vhodné na chudnutie (polysacharidy – ich zdroje)

1. celozrnné pečivo – pozor na to , aby bolo pečivo skutočne celozrnné , nie iba zafarbené karamelom alebo iným prírodným farbivom

2. ryža – najmä Natural alebo Basmati

3. zemiaky sladké zemiaky

4. strukoviny – najmä potom hrach, sójové bôby alebo fazuľa cestoviny

5. koreňová zelenina + brokolica, zelené fazuľky, karfiol a cuketa

6. obilniny – predovšetkým ovos, raž a jačmeň, cirok a pšenice pšeno orechy

7. najrôznejšie druhy semienok, pohánka, ľan – obsahuje ako rozpustné sacharidy ( vlákninu ) , tak sacharidy nerozpustné

8. Psyllium – alebo tiež Skorocel Indický obsahuje rozpustnú vlákninu vo forme slizu korene manioku

Ak sa snažíte redukovať svoju hmotnosť, je potrebné siahnuť po polysacharidoch a nezabúdať na potrebné množstvo vlákniny (celozrnný chlieb, celozrnné cestoviny …) a veľa, veľa zeleniny. Cukor v malom množstve vám neublíži, avšak najlepšie by bolo, keby si od sladenia odvyknete. Miesto malinovky si dajte čistú vodu, miesto cukru (ak je naozaj nevyhnutný) zvoľte stéviu, miesto čokolády ovocie, ale ani s ovocím to netreba preháňať (maximálne 200 g do poludnia). Množstvo ovocia dodá vášmu telu zbytočne mnoho cukru. Tak na približnú orientáciu uvádzame príklad: jedno jablko obsahuje toľko sacharidov ako 130 g zemiakov. Pri konzumácii sacharidov je dôležité obohacovať, resp. dopĺňať ich bielkovinami, ktoré znižujú glykemický index potravín.

Odborníci odporúčajú každé jedlo doplniť zeleninou. Po tréningu, kedy vaše telo potrebuje vhodné živiny, by ste mali prijať sacharidy a bielkoviny v pomere 2:1. Vhodné je práve v tomto čase zvoliť jednoduché cukry, ktorým sa počas dňa vyhýbame, napr. ovocie alebo med. V tomto prípade sa skúste vyhýbať tuku. Čo sa týka bielkovín, najideálnejšie je ich prijať v tekutej forme (rýchlejšie sa vstrebú). Takéto bielkoviny nájdete v proteínových koktailoch. Proteíny sa nekonzumujú len ak túžite mať svaly, ale aj pri bežnom zdravom stravovaní. Z proteínu si jednoducho pripravíte vynikajúce koktaily, ktoré vám dodajú potrebné živiny. Keďže sú tekuté, ľahko sa dajú preniesť. Ak sa vám stane, že počas dňa vynecháte jeden chod jedla, môžete ho nahradiť práve spomínaným koktailom.

Výhody a nevýhody cukrov

Cukry a chudnutie

Čo ste o sacharidoch nevedeli

dopln zaujimavosti

Časté otázky na sacharidy