Posledná aktuálizácia prebehla 2. apríla 2020. Upravila redakcia

Tvaroh je vysoko koncentrovateľná bielkovina, ktorá obsahuje minimum sacharidov a ešte menej tukov (hodnota tuku závisí od tučnoty výrobku). Obsahuje veľké množstvo vápnika a ak je súčasťou vašej chladničky, ani neviete aký zázrak konzumujete.

Tvaroh a fitness

Tvaroh je jedna z najčastejšie skloňovaných potravín v oblasti fitness a kulturistike. Tí pokročilí už o tvarohu niečo vedia, ale začiatočníci v tom nemajú až tak jasno. Poďme sa teda pozrieť aký tvaroh a či vôbec tvaroh.

Pokiaľ sa venujete pravidelnému cvičeniu, túžite mať krásne svalnaté a vyrysované telo alebo redukujete svoju hmotnosť,  mali by ste tvaroh do svojho jedálnička určite zaradiť. Dôvodom je, že obsahuje kazeín (zdroj vysoko kvalitných bielkovín). Kazeín je látka v bielkovinách, ktorá sa od bežných bielkovín líši tým, že ju metabolizmus pomalšie trávi, čo je výhoda pretože sa nebudeme cítiť dlhšiu dobu hladný, ale čo je pre nás športovcov dôležitejšie, zabezpečí energiu potrebnú pre rast svalov a ich správne fungovanie.

Tvarohu by sa však mali vyhnúť ľudia, ktorí sú alergický na laktózu, ktorú obsahuje tvaroh a podobne je to aj s ľuďmi, ktorí majú problémy s ľadvinami.

Plusy tvarohu:

• nízka energetická hodnota = cca len 160 kcal (670 kJ), dokonca 80 kcal (340 kJ) obsahuje odtučnený tvaroh CBA;
• vitamíny a minerály – obsahuje vitamíny A, B6, B12, C, D, E, kyselinu listovú, betakarotén, riboflavín, vápnik, horčík, draslík, zinok, fluorid, selén atď. vrátane omega 3 a omega 6 nenasýtené mastné kyseliny;
• potravina, ktorá pomáha budovať svalovú hmotu – obsahuje veľké množstvo tzv. pomalých bielkoviny (kazeín);
• výborný na zníženie hmotnosti – pomalé bielkoviny zabezpečia dlhú dobu nasýtenia a tak potláčajú chuť do jedla;
• vhodný pre všetky vekové kategórie – má pozitívne vplyvy ako prevencia a liečba osteoporózy a znižuje cholesterol v krvi.

Ak si nedáš tvaroh pred spaním, akoby si necvičil

Najčastejšie konzumovanou potravinou fitness a kulturistov pred spaním nie je kakao, ale tvaroh.

Prečo práve pred spaním? Športovec si obvykle ide za svojím vytúženým cieľom a preto svoj čas venuje cvičeniu podľa denného tréningového plánu. Okrem toho venuje dostatok času aj spánku, ale ak nedodržuje základy stravy, nikdy nedosiahne svoj cieľ.

Orientačný denný príjem bielkovín sa pohybuje zhruba okolo 1,5 – 2,5 gramov bielkovín na 1 kg telesnej hmotnosti. Ak trénujete a toto množstvo za deň splníte, ale vyhnete sa poslednému jedlu pred spaním, docielite jedine to, že vaše telo bude celú noc bez príjmu bielkovín. Telo bez dostatočného príjmu bielkovín počas odpočinku sa dostatočne nezregeneruje a nastane katabolický stav, ktorí zabezpečí čiastočnú stratu svalovej hmoty. Teda to čo ste sa počas cvičenia snažili získať, stratíte. Jednoducho si to predstavte, 10 hodín spíte a vaše telo neprijíma žiadne bielkoviny na regeneráciu, urobili by ste to aj počas dňa? 10 hodín nejesť? Asi nie, čo znamená to, že ak pred spaním neprijmete bielkoviny, vaše telo počas noci neregeneruje. Zdôrazňujeme však, že pred spaním sú vhodné práve kazeínové bielkoviny obsiahnuté v produktoch s nízkou energetickou hodnotou = nízkotučný tvaroh!

Prečo teda tvaroh pred spaním?

• zabezpečuje sýtosť = potláča chuť do jedla, navádza pocit sýtosti, a tak je výborným pomocníkom pri redukčnej diéte.
• zvyšuje rastový hormón = konzumovaním bielkovín sa zvyšuje hladina rastového hormónu, čo podporuje rast svalovej hmoty a spaľovanie tuku.

Nezabúdajte, že svaly nerastú v posilňovni, ale pri odpočinku s dostatočným množstvom bielkovín.

10 dôvodov, prečo by ste mali užívať tvaroh

1. Tvaroh predstavuje bielkovinovú bombu a zároveň má málo kalórií.
2. Nezaťaží váš žalúdok, nakoľko sa jedná o ľahké jedlo.
3. Tento mliečný výrobok vás zasýti aj až po dobu niekoľkých hodín.
4. Napomáha rastu svalov (má obrovské množstvo bielkovín, ktoré sú na rast a regeneráciu svalov potrebné).
5. Je bohatý na vitamíny a minerály (A, B6, B12, C, D, E, riboflavín, tiamín, kyselina listová, betakarotén, vápnik, draslík, horčík, mangán, zinok, meď, selén a fluorid).
6. Tvaroh znižuje hladinu cholesterolu.
7. Konzumovať by ho mali aj starší ľudia, nakoľko im môže byť nápomocný pri osteoporóze.
8. Tvaroh je tiež pomocníkom v boji proti stresu a úzkosti. Môže za to vitamín B12, ktorý pozitívne vplýva na nervové bunky.
9. Vďaka obsahu vitamínov a minerálnych látok, ktoré sú pre naše telo dôležité, predstavuje aj vhodný prostriedok na podporu imunity.
10. Tvaroh možno konzumovať v rôznych formách a vždy predstavuje skvelú pochúťku. Naslano si ho môžete pripraviť ako tvarohové cestoviny, no ak preferujete skôr sladké, určite si pochutnáte na chutnom tvarohovom zákusku.

Druhy tvarohov

Žijeme v 21. storočí a preto nie je problém nájsť tvaroh podľa vašej chuti. Ak vám nechutí odtučnený, skúste nízkotučný. Tvaroh sa vyskytuje v nasledovných formách: odtučnený, nízkotučný, polotučný, plnotučný a tvrdý. Najčastejšie sa vyrába z kravského mlieka, ale aj z ovčieho a kozieho.

Orientačné hodnoty niektorých tvarohov:

Tvaroh PILOS

Na 100 gramov	odtučnený 283 kJ	nízkotučný 278 kJ	plnotučný 581 kJ
Bielkoviny	12 g	12 g	9 g
Sacharidy	4 g	3,5 g	3,2 g
Tuky	0,3 g	0,5 g	10 g

 

 

Tvaroh RAJO hrudkovitý

Na 100 gramov	odtučnený 297 kJ	jemný 460 kJ	tučný 700 kJ
Bielkoviny	13 g	18 g	11 g
Sacharidy	4 g	4,2 g	3 g
Tuky	0,2 g	2,5 g	12 g

Rada na záver:

Nevylievajte vodu z tvarohu !

Určite sa vám stalo, že ste otvorili tvaroh a na jeho povrchu sa nachádzala voda. Nevylievajte ju. Nie je to len voda. Je to srvátka, ktorá sa z tvarohu prirodzene uvoľňuje a ktorá obsahuje bielkoviny, vitamíny, preto ju radšej opäť zamiešajte do tvarohu.

Nízkotučný verzus tučný

Ak sa zamýšľate, ktorý tvaroh je vhodnejšie konzumovať, tak to vo veľkej miere závisí aj od vašich cieľov. Pokiaľ chcete chudnúť a zbaviť sa čo najväčšieho množstva kíl, mali by ste siahnuť po nízkotučnom tvarohu. Ak na druhej strane chcete nabrať svalovú hmotu a potrebujete viac energie na vykonanie náročných cvikov, určite si dajte pred alebo po tréningu tučný tvaroh. Nízkotučný tvaroh má len minimum tukov, pričom tučný môže mať až 9 g tukov na 100 g.

Skyslo vám doma mlieko? Vyrobte si domáci tvaroh

Recept na prípravu tvarohu

Potrebujeme:

1-2 l skysnutého mlieka, podľa toho koľko tvarohu chcete (1 l mlieka = 120 g tvarohu)

– najlepšie je domáce kravské mlieko

Postup:

Mlieko v hrnci necháme pri izbovej teplote skysnúť asi 2-3 dni na hustú hmotu. Potom hrniec so zmesou na miernom ohni prihrievame na teplotu cca 60 – 70 °C. Nemiešame! Počkáme, pokým sa na krajoch nevytvorí biela tekutina, hustá hmota sa zrazí do stredu a na povrchu sa vytvorí bohatá pena. V tomto momente odstavíme a tvaroh prelejeme cez sitko. V sitku necháme asi pol hodinu stiecť a tvaroh je hotový. Dobrú chuť 🙂

Otázky

Ako často jesť tvaroh?

Tvaroh je veľmi zdravou potravinou, ktorú si nemusíte ani počas chudnutia odopierať, no dbajte aj na vyváženú stravu obsahujúcu sacharidy a tuky. Každopádne, 1 tvaroh denne je určite v poriadku.

Na raňajky alebo na večeru?

V podstate je to jedno. Tvaroh si môžete dopriať kedykoľvek. Ani ráno ani večer dávka proteínov nezaškodí. Navyše, ak si ho dáte na raňajky, zasýti vás na dlhé hodiny, keďže jeho trávenie prebieha dlhšie aj napriek tomu, že je ľahko tráviteľný.

Mám si dať tvaroh pred alebo po cvičení?

Aj na túto otázku nájdete rôzne odpovede. Pred tréningom sú tiež dôležité bielkoviny, ale taktiež musíte myslieť na sacharidy na energiu. Po tréningu vaše svalstvo absorbuje strávené bielkoviny a počas tréningu zas absorbuje tie bielkoviny, ktoré prijalo pred tréningom. Je preto len na vás, kedy si tvaroh doprajete.

Môže tvaroh škodiť?

Vyslovene nebolo nikdy nikde dokázané, že by tvaroh mohol mať aj negatívne účinky na zdravie človeka, avšak nepreháňajte to a jedzte ho prirodzene. Vaše telo potrebuje vyváženú stravu, ktorá neobsahuje výlučne mliečne výrobky a proteíny. Myslite aj na sacharidy, zdravé tuky, vlákninu a iné potrebné živiny. Jedzte jednoducho všetko s rozumom.