Posledná aktuálizácia prebehla 5. marca 2020. Upravila redakcia Dietologické CENTRUM Slovenska

Čo je vláknina?

Čoraz viac a viac sa hovorí o správnom a zdravom životnom štýle. Keď sa povie zdravý životný štýl, okrem športu a pohybu odborníci často skloňujú pojem vláknina. Mnohí z vás si kladú otázky prečo ju potrebujeme, prečo je taká dôležitá, naozaj sa od nej chudne a čo to vlastne tá vláknina je?

Vláknina je zmes neškrobových polysacharidov a niekoľko ďalších zložiek alebo množstvo rozličných látok, napr. celulóza, pektín, lignín a guar, ktoré sa prirodzene vyskytujú v rastlinách a ľudské telo, resp. enzýmy v tele človeka ich nedokážu stráviť na malé stráviteľné jednotky a vstrebať. Znamená to, že nie je možné ju kaloricky využiť, teda sa nepremieňa na energiu, má nulovú energetickú hodnotu a napomáha potrave hýbať sa v tráviacej sústave.

Druhy vlákniny

Vláknina sa rozdeľuje na rozpustnú a nerozpustnú. Obe sú pre ľudský organizmus veľmi dôležité a ich pomer by mal byť vyvážený.

Rozpustná vláknina

Vo vode sa čiastočne rozpúšťa, napučí a mení sa na gél, vzniká viskózna substancia, ktorá spomaľuje pohyb potravy v tráviacej sústave. V tom prípade má telo dostatok času absorbovať potrebné a nevyhnutné živiny. Zároveň spomaľuje absorpciu sacharidov z tenkého čreva do krvi, čím reguluje hladinu cukru v krvi a bráni jeho kolísaniu. Znižuje aj kyslé prostredie v žalúdku. Pri konzumácii tohto druhu vlákniny je dôležité dodržiavať pitný režim. Hoci v úvode konštatujeme, že vlákninu ľudské telo nedokáže stráviť na malé stráviteľné jednotky, tento druh vlákniny dokážu črevné baktérie rozložiť, ale len čiastočne. Rozpustná vláknina sa podieľa na podpore peristaltiky čriev a zmäkčuje i stolicu.

Rozpustnú vlákninu nájdeme v týchto potravinách:

• obilné produkty = ovsená múka, ovsené otruby a jačmenné krúpy;
• ovocie = jablká, čučoriedky, citrusové plody, hrušky, jahody;
• strukoviny = fazuľa, suchý hrach, šošovica.

Nerozpustná vláknina

Označovaná aj ako hrubá vláknina síce absorbuje vodu, ale nerozpúšťa sa v nej a telo ju nedokáže stráviť ani čiastočne. Hovoríme teda, že je nestráviteľná. Navodzuje pocit sýtosti a zabraňuje vzniku zápche, zmäkčuje stolicu a vyplavuje z tela karcinogénne látky, žlčové kyseliny aj nebezpečný cholesterol.

Nerozpustná vláknina sa nachádza v potravinách:

• obilné produkty = celozrnný pšeničný chlieb a cestoviny, kuskus, hnedá ryža, bulgur, celozrnné raňajkové cereálie, pšeničné otruby;
• zelenina = mrkva, uhorky, zeler, kukurica, semiačka, paradajky, cuketa;
• strukoviny = fazuľa, šošovica.

Množstvo vlákniny v potravinách orientačne

• Plátok celozrnného slnečnicového chlebu = 5,15 g vlákniny
• Plátok celozrnného ražného chlebu = 4,90 g
• Plátok bieleho chlebu = 0,95 g
• Jablko = 4 g
• 100 g varenej fazule = 4 g
• Banán = 4,5 g
• 100 g brokolice = 3 g

Jedlá s vysokým obsahom vlákniny

Vláknina a chudnutie

Vláknina, ktorú prijímame vo forme potravy neobsahuje žiadnu energiu. Tým, že absorbuje vodu a vznikne z nej gél, naplní žalúdok a črevá, čo znamená, že navodzuje pocit nasýtenia, znižuje chuť do jedla. Je to prospešné aj pre ľudí, ktorí nechcú byť neustále hladní a tužia schudnúť. Navyše pri prijímaní vlákniny je veľmi dôležité dodržiavať pitný režim, ktorý tiež prispieva k chudnutiu.

Pitný režim preto, pretože voda vlákninu napučiava a tá v takomto stave udržuje obsah v črevách vláčny a uľahčuje tak trávenie a vyprázdňovanie. Ak nebudete prijímať dostatok vody, môže sa stať, že si spôsobíte zápchu. V redukčných diétach má vláknina svoje nezastupiteľné miesto, pretože neobsahuje žiadnu energiu, dokonca existujú štúdie, ktoré preukázali, že každým prijatým gramom vlákniny vstrebáme z potravy o 7 kilokalórií menej. Ak mávate často zápchu, určite vás poteší informácia, že pri správnej konzumácii a dodržiavaní pitného režimu vám vláknina zaručí aj pravidelné vyprázdňovanie a pomôže vám aj s hemoroidmi, ktoré sa často so zápchou spájajú.

Prehnali ste to s vlákninou? Nemajte obavy

Najčastejším prejavom toho, že ste to prehnali s vlákninou je, že sa u vás vyskytnú bolesti žalúdka, plynatosť, zápcha alebo hnačka a hrozí vám aj zníženie vstrebávania niektorých minerálnych látok (vápnik, horčík, zinok, železo), ktoré prijatá strava obsahuje. Avšak nato aby ste to dosiahli, museli by ste zjesť kilo ovsených vločiek.

Sú medzi nami však aj ľudia, ktorých telo nie je zvyknuté na príjem vlákniny a môže sa to prejaviť prvotným šokom, ktorý je sprevádzaný plynatosťou a nadúvaním. Preto množstvo vlákniny zvyšujte postupne.

Nedostatok vlákniny sa môže podpísať na vašom zdraví

Od vlákniny závisí vaša celková duševná i telesná pohoda. Okrem chudnutia napomáha znižovať hladinu cholesterolu, znižuje riziko srdcovo-cievnych ochorení, znižuje hladinu cukru v krvi. Má jedinečnú schopnosť viazať na seba škodlivé, toxické látky z potravy, ktoré vznikajú aj pri trávení, čím chráni črevá pred rôznymi infekciami, chorobami ako je aj rakovina hrubého čreva. Jej pravidelný príjem znižuje riziko vzniku rakoviny hrubého čreva.

Nedostatok tejto zázračnej látky môže spôsobiť obezitu, vysoký krvný tlak, rakovinu hrubého čreva, cukrovku alebo cievne ochorenia.

Ideálne množstvo

Optimálne denné množstvo vlákniny je 20 až 35 gramov na staršie dieťa a dospelého človeka. U menších detí odporúčané množstvo vlákniny jednoducho vypočítate tak, že k veku dieťaťa pripočítate číslo 5 a vyjde vám číslo, ktoré predstavuje množstvo vlákniny v gramoch na jeden deň.

Typy ako dopĺňať vlákninu

• namiesto bieleho pečiva, celozrnné;
• raňajkujte ovsené vločky s orechmi a ovocím;
• jedzte veľa ovocia a zeleniny;
• zeleninu pripravujte na pare.

Pomôže regulovať cukor

Aký je súvis medzi vlákninou a glykemickým indexom?

Vlákninový doping

Aj prostredníctvom zdravého stravovania sa stáva, že neprijmeme toľko vlákniny, koľko naše telo potrebuje. V tom prípade je potrebné doplňovať ju. Najlepšou voľbou je, ak jednu čajovú lyžičku ľanových semienok zapijete pohárom vody. Ľanové semienka preto, pretože obsahujú dostatok vlákniny a okrem toho obsahujú aj rastlinné estrogény ligniny, ktoré pôsobia ako prevencia proti rakovine prsníkov a srdcových ochorení.

Psyllium je vláknina získavaná zo skorocelu indického. Má priaznivé účinky na trávenie a je prevenciou proti vzniku žlčových kameňov. Pri užívaní psyllia by ste mali byť však opatrný. Aby ste predchádzali bolestiam, nadúvaniu a plynatosti, je nevyhnutné striktne dodržiavať pitný režim. Pre začiatočníkov sa odporúča jedna čajová lyžička rozpustiť v 2 dcl vody a vypiť 3x denne po dobu 4 týždňov.

Pre tých, ktorí ťažko znášajú psyllium je tu jablčná vláknina v prášku za pár centov. Ide o čistú jablkovú vlákninu, ktorá zlepšuje trávenie, zvyšuje vstrebávanie živín, odstraňuje odpad z tela, posilňuje imunitný systém, telu dodáva vitalitu. Môžete si ju pridávať do jogurtov, kefírov a pod.

Všetky tieto druhy nájdete v obchodoch zameraných sa na zdravú stravu alebo aj v lekárňach za prijateľné, veľmi nízke ceny.

A ešte jedna rada na záver: Ak si na raňajky dáte pohár ovsených vločiek (= 8 g vlákniny), tretinu požadovaného denného množstva vlákniny budete mať úspešne za sebou.

Šupky sú kamarát

Ak sa ovsených vločiek náhodou prejete, nestrachujte sa. Jedna vec je, že ich nemusíte jesť samotné. Môžete si ich rôzne nakombinovať.

Druhá vec je, že nemusíte jesť vločky stále, ak chcete dostatok vlákniny. Ovocie a zelenina je skvelým zdrojom vlákniny, o tom sme písali už skôr. Dôležité je ešte spomenúť, že väčšina vlákniny sa nachádza v šupkách. Preto si jablká, hrušky a iné druhy ovocia a zeleniny nešúpte. Ak je to možné, samozrejme. V šupke môžete jesť aj zemiaky, ak sú varené. Ideálne by bolo, ak by sa jednalo o plodiny domáce. Ak si ich kupujete z obchodu, určite si ich najprv dôkladne umyte.

Časté otázky