Jedálny lístok na chudnutie

Ak ste sa konečne po zimnom leňošení dostali k tomu rozhodnutiu, že so svojou postavou chcete niečo urobiť, ste na veľmi dobrej ceste.  Chudnutie je však drina! Možno ste už dokonca začali cvičiť, posilňovať, či možno len chodiť na čoraz dlhšie prechádzky s Vašim domácim miláčikom. To všetko je dobre! No aby Vaša snaha nabrala aj na účinnosti, nebude to bohužiaľ stačiť. A čo treba robiť viac?

Správna strava

 Áno, správna strava je pri snahe schudnúť najväčším orieškom a najviac zanedbávaným faktorom, a to aj napriek tomu, že tvorí až 75% z procesu chudnutia. Ale nastaviť si správne a zdravé stravovanie tak, aby bolo aj chutné, aj aby ste nehladovali, alebo aby Vás neomrzelo je pomerne veda. 

Aby ste sa neuvideli do omylu, správna strava neznamená len jedenie mrkvy a celozrnných cestovín. Vie byť sama o sebe veľmi pestrá a chutná. Len musíte prísť na správne recepty a naučiť sa variť so správnymi surovinami. A samozrejme, tak trochu experimentovať!

Obsah článku

  1. 5 P
  2. Ako často jesť
  3. Čo jesť
  4. Jedálničky
  5. Knižné jedálničky
  6. Záver

5 P správneho stravovania
Pravidelnosť: zabudnite na dni, kedy do seba hodíte čokoľvek len vtedy, keď máte čas. Ak chcete so sebou niečo robiť, je na čase urobiť si vo svojom stravovaní poriadok.

Pestrosť: nemôžete ostať len na už spomínanej mrkve. Strava musí byť pestrá a obsahovať všetky živiny, ktoré telo potrebuje.

Porcia: veľkosť porcie konkrétne. Neprejedať sa, ale ani nejesť primálo. Pravidelnosťou stravy môžete dosiahnuť, že po veľkej porcii ani nezatúžite.

Pitný režim: je veľmi dôležité ho dodržiavať. Nie nadarmo sa vraví: hlad je prezlečený smäd.

Pohyb: Samozrejme, schudli by ste, aj len keby ste sa začali správne stravovať. Ale svojmu organizmu, spaľovaniu tukov aj všetkému pomôžete tak, že si udržíte primerané množstvo pohybu. Ak nesthate cvičenie, vymeňte aspoň výťah za schody. Alebo sa prejdite miesto toho, aby ste išli autobusom. Každý krok sa ráta.

Ako často by ste mali jesť?

Odpoveď je 4-6 krát za deň. Väčšina ľudí kvôli zaneprázdnenosti v práci či škole je iba 3 krát do dňa, 3 hlavné jedlá dňa. Ono by na tom nebolo nič zlé, keby na nich neprichádzal kvôli tomu zbytočne veľký hlad. Je dokázané, že kto nevynechá desiatu a olovrant, na obed aj večeru toho potrebuje menej. A telo to spaľuje pekne postupne počas dňa. Skúste teda obohatiť svoj jedálny lístok o tieto dva nenápadné pokrmy denne.

Čo by mal obsahovať jedálny lístok na chudnutie?

Zelenina : takmer všetka zelenina je úplne optimálnou voľbou. Je len pár odrôd zeleniny, ktorá nie je na chudnutie úplne vhodná a tou je hrášok, zemiaky a kukurica

Ovocie: Ovocie samo o sebe je plné cukrov, ale má výborné výživové hodnoty. Naprie tomu je vhodné konzumovať ho najlepšie iba dopoludnia. A drobné tajomstvo: najlepšie ovocie na chudnutie je kiwi, ananás a grepfruit.

Mäso: Samozrejme nie mäso ako mäso. Najvhodnejšie je kuracie mäso, kuracie prsia primárne. Ale občas nezaškodí ani kvalitné králičie či morčacie a aj chudé kúsky z hovädziny. Čo sa týka úpravy, rozhodne siahnite po dusení alebo varení. Vysmážaniu radšej zamávajte.

Ryby: najvhodnejšou rybou je losos. Kvôli jeho cene ho zrejme nebudete konzumovať na dennej báze, ale akékoľvek rybie mäso je viacmenej vhodné. Dokonca aj taký tuniak.

Pečivo: to tmavé a celozrnné. Bielemu by ste sa radšej mali vyhnúť, nakoľko má veľké množstvo kalórií. Samozrejme, najlepšie schudnete úplne bez pečiva, ale len málokto má také sebazapranie.

Tuky: Vyhýbajte sa maslu a iným transmastným kyselinám. Uprednostňujte radšej takzvané zdravé tuky: olivový olej, rybí tuk (sardinky, makrely,…), oriešky. Oriešky sú výborné, nakoľko stimulujú metabolizmus a obsahujú množstvo vitamínov.

Mliečne výrobky: sústreďte sa najmä na tie nízkotučné. Ale rovnako ako aj mäso sú pri správnom stravovaní dôležité, nakoľko obsahujú veľké množstvo bielkovín. Najlepšie je zamerať sa na výrobky ako je: tvaroh, nízkotučné mlieko, bryndza, nízkotučné syry.

Strukoviny: sú zdrojom mnohých hodnotných nutričných látok. Ale obsahujú veľké množstvo sacharidov, preto by ste na ne mali ísť pri chudnutí s mierou.

Jedálne lístky na chudnutie

Ak chcete správne vyvážený jedálniček na chudnutie, mali by ste si nechať zostaviť jedálniček na mieru.Takéto služby sú samozrejme spoplatnené, ale kalkulujú s Vašou váhou, pohybovou aktivitou a celkovo s Vaším životným štýlom. Preto si môžete byť istý, že pri ich dodržiavaní prídete k želaným výsledkom. Poďme si ale uviesť pár vzorových jedálničkov, z ktorých sa môžete na svojej ceste za zdravším životným štýlom inšpirovať.

1. Jedálny lístok pre Váš deň aj s receptami

  • Raňajky
    Ovsenné vločky s jogurtom
    Vyberte si malý biely jogurt najlepšie 3%. Môžete si ho ochutiť škoricou, kakaom, alebo tekutou stéviou. Dovolená je aj hrsť orieškou, a samozrejme zasypať primeraným množstvom ovsených vločiek
  • Desiata
    Ak chcete ozaj chudnúť, na desiatu by Vám malo stačiť jablko, hruška, alebo pomaranč. A ak na Vás stále pôjde hlad, skúste za hrsť orieškov.
  • Obed
    Dusený losos s ryžou
    Čas prípravy je krátky a aj celé varenie je nenáročné. Ryžu si pripravte klasickým spôsobom, a než sa vám uvarí, stihnete na pare pripraviť lososa. Jednoducho ho vložte do parného hrnca, zalejte vodu a zapnite. Soliť by ste mali čo najmenej, najlepšie až na tanieri. A ak by sa vám žiadalo zeleninovej prílohy, fantázii sa medze nekladú.
  • Olovrant
    Olovrant je veľmi podobný desiate. Nemali by ste konzumovať už ovocie ako napríklad banán, ale pomaranč a oriešky sú úplne v poriadku. Poprípade biely jogurt, alebo malá musli tyčinka.
  • Večera
    Brokolicový šalát s kuracími prsiami a cestovinou
    Uduste si aspoň 250 gramov  brokolice. Zatiaľ, čo ju podusíte, na drobné kúsky si nakrájajte kuracie mäsko. Jemnej osoľte a ochuťte čiernym korením. Na kvapke oleja ho potom ‚ na minútku‘ usmahnite. Celozrnné cestoviny si pripravte klasickým spôsobom. Podľa chuti môžete najemno dokrájať aj cibuľku a nechať chvíľu podusiť s brokolicou. Hotové prísady spolu zamiešajte. Podávať sa môže za studena aj za tepla, podľa chuti.

2. Jedálny lístok alebo Váš 7 dňový plán na chudnutie (bez receptov):

Raňajky Desiata Obed Olovrant Večera
Pondelok Celozrnný toast s avokádom a vajíčkom Biely jogurt s čučoriedkami alebo orieškami Zeleninový šalát s kuracím mäsom Nízkotučný syr s paradajkami Losos s hnedou ryžou alebo dusenou zeleninou
Utorok Müsli s jogurtom (sypané, nie pražené) Sušené ovocie alebo oriešky Kuracie prsia s ½ porciou ryže alebo iba so zeleninovou prílohou Pomaranč a prípadne hrsť orieškov Tofu so zeleninou
Streda Ovsená kaša Mandarínka alebo pomaranč Šošovicový prívarok s vajíčkom na tvrdo Knäckenbrot s rastlinnou nátierkou a kúskami zeleniny Ochutený tvaroh
Štvrtok Knäckenbrod s arašidovým maslom Banán s bielym jogurtom Cestovinový šalát so zeleninou Cottage cheese s kúskom hnedého pečiva Cesnakový tofu šalát
Piatok Grécky jogurt s orechami a čučoriedkami Zelenina s avokádovo-jogurtovým dipom Hovädzí steak (cca. 100g) so zeleninovou prílohou Grepfruit alebo mandarínka Vajíčka natvrdo so zeleninou
Sobota 100 gramov rybičiek (sardinky, tuniak, makrela) s tmavým pečivom (1ks) ¼ ananásu  alebo 1 kiwi Zapekaná cuketa s paradajkami, olivami a parmezánom Knäckenbrot s avokádovou nátierkou Omeleta z bielkov so šampiňónmi
Nedeľa Tvaroh s ovocím Cottage cheese ½ s ľubovoľnou zeleninou Kapor s tekvicovým pyré Oriešky prípadne kúsok ananásu/kiwi Zelerové hranolky

 

3. 5 dňový jedálny lístok na chudnutie alebo výzva vyskúšať  niečo nové:

Nenachádzajú sa v ňom desiata a olovrant. Je vhodné ich ale do stravovacieho plánu zahrnúť. Na desiatu sú vhodné rôzne druhy ovocia, alebo cottage cheese/jogurt. Na olovrant voľte skôr zeleninové pokrmy alebo citrusy.

Raňajky Obed Večera
Pondelok Batátové palacinky s ovocím Krémová zeleninová polievka (brokolicová, tekvicová, …) Listový šalát s kozím syrom
Utorok Zapekané ovocné müsli s orechami Steak z tresky so špenátom Zeleninové lečo
Streda Ovsená kaša s ovocím Kuracie prsia s restovanou zeleninou  Cestovinový šalát s krabími tyčinkami
Štvrtok Praženica so šampiňónmi Celozrnná cestovina s rattatouille Plnená cuketa
Piatok Mangovo jogurtové smoothie Grilované šampiňóny s kúskami dusenej šunky a kuskusom Treska so špargľou

Jedálne lístky na chudnutie v knižných podobách

Viacero autorov sa už rozhodlo vydať knihu plnú receptov zameranú na túto problematiku. Tu je hneď niekoľko titulov:

Jedálniček na chudnutie – Miro Veselý (kúpiť môžete tu)

Plán B – Igor Bukovský (kúpiť môžete tu)

Superjídelníček – Peter Havlíček a Petra Lamschová (kúpiť môžete tu)

Záver

Ak máte záujem riadiť sa jedálnym lístkom na chudnutie, je na Vás, či zvážite aj investíciu, a necháte si zostrojiť jedálniček na mieru, alebo či ostanete pri voľne dostupných jedálničkoch z časopisov alebo internetu. Za vyskúšanie každopádne nič nedáte, a nikdy neviete, možno objavíte svoje nové obľúbené jedlo.

Jedálny lístok na chudnutie
5 (100%) 1 vote
Vyjadrite svoj názor

Leave a reply