Cviky na brucho na fitlopte

Brucho je problémovou partiou mnohých žien ba aj mužov. Niekto má k väčšiemu brušku predispozície, či rodinné alebo zdravotné, niekto sa jednoducho rád dobre naje a niekto to len trošku nezvládol s ovládaním svojho apetítu cez sviatky. Na dôvode nezáleží, záleží na riešení. Čo s ním? Cvičenie je odpoveďou.  Hoc si môžete pomôcť aj všelijakými doplnkami stravy, alebo diétovaním, ani jedna z týchto možností Vám nepomôže dosiahnuť pekného plochého vypracovaného bruška.  Ale čo by Vám mohlo pomôcť sú napríklad cviky na brucho na fitlopte.  Že ste o takých ešte nepočuli? Tak dnes sa na ne pozrieme.

Cviky na brucho na fitlopte

Fitloptu pravdepobne všetci poznáte. A ak náhodou nie, tak Vám odporúčame sa s ňou zoznámiť, pretože je to veľmi dobrá fitness pomôcka pre domáce cvičenie alebo len tak na sedenie. Fitlopty sú výborné ako na efektívne cvičenie tak aj pre tehotné ženy. Ľudia ktorí majú problém s hrbením sa ich dokonca môžu používať miesto normálnej stoličky.

Do Eúropy sa fitlopty ako cvičebné či sedacie pomôcky dostali v osemdesiatych rokoch. Pani Joanne-Posner-Mayer bola jednou z prvých čo ich zaradili do fitness programov. Má množstvo využití na rôzne druhy cvikov, ale aj k zlepšeniu držaniu tela či získavaniu lepšej stability. A veľmi efektívna je aj pri práci s brušnými svalmi.

Obsah článku

    1. Kúpa fitlopty
    2. Cviky na fitlopte
    3. Videá s fitloptou
    4. Záver

    Kúpa fitlopty

    Ak ste sa rozhodli si  pre kúpu fitlopty, je dôležité zvoliť správnu. Existuje množstvo značiek a druhov a tento výber je čisto subjektívny. Ale jedným z hlavných kritérií fitlopty je výška. Ako Vaša výška tak aj jej prispôsobená výška fitlopty. Fitlopty nájdete už od rozmeru s priemerom 45cm, tie sú však vhodné najmú pre deti a ľudí ktorí sú nižší ako 140 cm. Od 140 cm vyššie sa priamo úmerne zvyšuje aj výška fitlopty, ktorá by sa Vám hodila.

    Môžete sa poradiť napríklad s touto tabuľkou:

    Veľkosť fitlopty v centimetroch Vaša výška v centimetroch
    55 140 až 160 cm
    65 160 až 170 cm
    75 170 až 180 cm
    85 až 95 cm Nad 180 cm

     

    Konkrétne cviky na brucho s fitloptou

    Plank na Fitlopte

    Fitloptu umiestnite pred seba. Prelaktia obe umiestnite na fitloptu, pričom ramená držte nad lakťami. Nohy držte spolu alebo maximálne v jednej rovine s Vašimi bokmi , kolená zatiaľ ohnuté a boky smerom na dol (Vaše telo má tvoriť diagonálu). Nadýchnite sa a vyrovnávajte kolená posúvaním sa smerom dole/dozadu do klasickej plank pozície, ako by ste ju vykonávali bez fitlopty. V tejto polohe ostaňte koľko uvážite za vhodné, najlepšie tak 30 sekúnd na jeden krát. Vráťte sa do pôvodnej polohy a cvičenie následne opakujte 5-10 krát, každý podľa svojich schopností.

    Plank na fitlopte s vyrovnávaním kolien

    Tento cvik je podobná predošlému, hoc polohovo ste telom naopak. Začínate v pozícii planku, ale fitloptu si neumiestnite pod predlaktia, ale umiestnite na ňu Vaše holenné kosti. Telo musí byť v rovine od Vašich ramien až po kotníky. Z tejto polohy sa stáva Vaša východzia poloha. Teraz ohnite chrbticu a svaly brucha použite na to, aby ste si pritiahli loptu smerom k Vašim rukám. Holenné kosti pritom celú dobu ostávajú na fitlopte, iba kolená sa ohýbajú k hrudi a Váš pohľad smeruje smerom k bruchu. Až nájdete svoj limit, vráťte sa zase do východzej polohy. Opakujte podľa uváženia okolo 10-20 krát.

    Naťahovanie chrbta na fitlopte

    Ako už názov cviku napovedá, tento cvik nepomáha len Vašim brušným svalom, ale pomôže Vám si poriadne natiahnuť aj chrbticu.  Ide o veľmi dobrý strečingový cvik. Vychádzate z polohy, kedy sedíte na fitlopte, nohy držíte vyrovnané a umiestnené tak, aby boli Vaše chodidlá od seba širšie ako Vaše boky. Vtiahnite brušné svaly , a pre udržiavanie rovnováhy roztiahnite ruky.  Teraz cvik začína tým, že začnete ohýbať chrbticu a kotúľate sa pomalinky po fitlopte, smerom od nôh, dozadu za hlavu. Ruky zdvihnite nad hlavu a ľahnite si na fitloptu do polohy, že Váš chrbát je plne ohnutý. Uvoľnite sa v tejto polohe. Následne zase zatnite brušné svaly a pohyb otočte do druhej strany, aby ste sa ocitli znova vo východzej pozícii.

    Cvik opäť opakujte zo 10 krát.

    Obrátený brušák na fitlopte

    Brušáky asi každý poznáte, možno aj pod názvom skracovačky. Tieto sú takmer identické, až na to, že sú obrátené naopak a potrebujete k nim fitloptu. Ale účinné nie sú o nič menej! Svoju fitloptu si umiestnite pred seba a ľahnite si na ňu bruchom dolu. Od bedier až po prsia by ste mali byť na povrchu lopty. Nohy umiestnite na šírku bedier, vystreté a špičkami sa opierajúce o zem. Toto bude Vaša východzia pozícia. Ruky umiestnite s obmotanými prstami za hlavu, rovnako ako pri klasických skracovačkách. Teraz zdvíhajte hornú časť tela od pása hore smerom dohora, od fitlopty preč. Zdvihnite až do polohy pokiaľ Vás chrbát pustí. Cvik sa má vykonávať pomaly, bez kmitania.
    Opakovania zvoľte podľa uváženia, 10-30 krát v jednom sete.

    https://www.womenshealthmag.com/sites/womenshealthmag.com/files/images/ball-back-extension.jpg

    Dvíhanie fitlopty nohami

    Tento cvik sa dá cvičiť hneď na niekoľko variácií, takže si uvedieme aspoň jednu z nich. Ľahnite si na chrbát na vodorovnú podložku (podľa uváženia zem/karimatku/ žinenku), ruky rozpažte smerom od tela. Teraz medzi nohy, konkrétne medzi Vaše členky uchopte fitloptu do širokého záberu. Fitloptu zdvihnite nohami nad seba, nohy čo najviac vyrovnané. Teraz budú nasledovať točenie Vašimi brušnými svalmi do strán. Fitloptu stále držte medzi členkami a vytočte sa smerom do jednej strany, tak, že sa Vám spodná noha dotkne položky. Vykonávajte cvik pomaly a precízne. Vráťte sa do východzej polohy a opakujte otáčanie v páse na druhú stranu, až kým sa znova spodná noha nedotkne podložky.

    Opakujte zo 10 krát na každú stranu.

  1. Videá na cviky s fitloptou

    Na internete nájdete množstvo inštruktážnych videí od rôznych trénerov z celého sveta na to, ako správne cvičiť s fitloptou. Stačí zadať do vyhľadávača správne kľúčové slová.

    Pre ľudí , čo obľubujú krátke cvičenia tu je napríklad toto 10 minútové inštruktážne video:

    Pre začiatočníkov je tu tiež toto užitočné video:

    Zhrnutie

    Cvikov, ktoré Vám pomôžu zbaviť sa tuku na bruchu a posilniť Vaše brušné svalstvo je veľké množstvo. Na niektoré nepotrebujete takmer nič, na niektoré potrebujete náčinie s posilňovne. Cviky na brucho na fitlopte sú výbornou alternatívou pre obvzláštnenie si cvikov na brucho na doma. Preto, ak náhodou už doma fitloptu máte, určite ich vyskúšajte. A ak náhodou nie, nie je to veľká investícia a možno sa Vám doma zíde aj ako sedacia pomôcka.  Na fitlopte nemusíte posilňovať len brušné svalstvo, dá sa na nej krásne posilňovať aj celé telo. 

Cviky na brucho na fitlopte
HLASUJTE
Vyjadrite svoj názor

Leave a reply